Sport a la maison : musculation et exercices a faire chez soi !

Objectifs sportifs

Vous souhaitez développer votre masse musculaire, améliorer votre condition ou peut-être perdre quelques kilos ? Quel que soit votre objectif, le sport peut vous aider à l’atteindre de différentes manières. Et pas besoin d’aller à la salle de sport : vous pouvez parfaitement vous entraîner chez vous. C’est accessible, économique et pratique ! Vous faites du sport quand vous le souhaitez et investissez ainsi en vous-même de manière intelligente et flexible.

Quel est votre objectif sportif ? Pour chaque objectif, nous vous expliquons comment le sport peut vous aider et quels exercices vous pouvez réaliser :

• Faire du sport pour améliorer ou maintenir votre condition physique
• Faire du sport pour développer ou maintenir votre masse musculaire
• Faire du sport pour perdre du poids ou brûler des graisses

Faire du sport pour améliorer ou maintenir votre condition physique

Avoir une bonne condition physique signifie que votre cœur, vos poumons et vos muscles travaillent efficacement ensemble. Elle se traduit notamment par un bon niveau d’énergie, une meilleure endurance et une bonne forme physique générale.

Votre objectif est d’améliorer ou de maintenir votre condition physique ? Privilégiez alors les exercices de cardio. En bougeant régulièrement de manière à augmenter votre rythme cardiaque, vous travaillez votre endurance et améliorez progressivement votre condition physique. Et pas besoin de prévoir de longues séances : un entraînement court de 20 à 30 minutes peut déjà contribuer à entretenir votre condition physique.

Faire du sport pour développer ou maintenir votre masse musculaire

Vous pouvez également faire de la musculation efficacement à la maison. Le poids de votre corps, éventuellement associé à des accessoires simples comme des bandes de résistance ou des haltères, suffit pour solliciter efficacement vos muscles.

Vous souhaitez maintenir votre masse musculaire ? Misez avant tout sur des séances de musculation régulières. Vous souhaitez plutôt développer vos muscles ? Le secret réside dans la surcharge progressive : il s’agit de solliciter vos muscles de plus en plus, par exemple en augmentant progressivement la difficulté des exercices ou le poids utilisé. Un temps de récupération suffisant et une alimentation adaptée sont également essentiels.

Conseil lecture ! L’alimentation joue un rôle particulièrement important dans la pratique de la musculation comme du cardio, surtout si vous faites beaucoup de sport. Envie d’en savoir plus ? Découvrez tous nos conseils sur l’alimentation sportive pour les sports de force et d’endurance.

Faire du sport pour perdre du poids ou brûler des graisses

Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique : vous dépensez plus d’énergie que vous n’en consommez. Le sport peut jouer un rôle important pour vous aider à atteindre cet objectif, mais une alimentation équilibrée et adaptée est tout aussi importante. Si vous souhaitez perdre du poids, accordez donc une attention particulière à votre alimentation. Envie d’en savoir plus ? Découvrez ici comment fonctionne la perte de poids et retrouvez nos conseils pratiques pour vous aider à atteindre votre objectif.

Exercices de cardio à faire chez soi

Vous avez un petit espace libre chez vous, avec suffisamment de place pour sauter sans rendre vos voisins complètement fous ? Parfait ! Les exercices suivants constituent une excellente base pour votre séance de cardio :

• Jumping jacks
• Sauts à la corde (avec ou sans corde)
• Montées de genoux
• Mountain climbers

Exercice 1 : jumping jacks

Les jumping jacks sont faciles à apprendre et à réaliser. Ils sont parfaits pour améliorer votre condition physique. Voici comment les exécuter :

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
2. Sautez en écartant les jambes sur les côtés.
3. En même temps, levez les bras tendus au-dessus de votre tête.
4. Revenez à la position de départ en sautant, puis répétez le mouvement à un rythme fluide.

Conseil : les sauts sont trop éprouvants ? Faites un pas sur le côté avec un pied tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ en abaissant les bras le long du corps, puis répétez le mouvement avec l’autre pied. Continuez en alternant les côtés. En gardant un bon rythme, cet exercice reste un excellent exercice de cardio.

Exercice 2 : sauts à la corde (avec ou sans corde)

Et non, la corde à sauter n’est pas réservée aux enfants ! C’est un excellent exercice cardio qui fait rapidement monter votre fréquence cardiaque. Même si sauter à la corde peut sembler simple, les premières tentatives (après une longue période sans pratiquer) peuvent être difficiles. Voici donc quelques conseils pour optimiser votre technique :

1. Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés.
2. Gardez les coudes à hauteur de la taille.
3. Faites tourner la corde uniquement avec vos poignets (et non avec l’ensemble de vos bras).
4. Sautez sur l’avant des pieds en effectuant de petits sauts rapides.
5. Sautez au moment où vous voyez la corde passer devant votre visage.
6. Gardez votre sangle abdominale contractée et effectuez des sauts de faible amplitude.

Il vous faudra peut-être un peu de pratique au début, mais vous finirez rapidement par trouver le bon rythme.

Conseil : vous trébuchez sans cesse sur votre corde à sauter ? Commencez par vous entraîner avec une corde imaginaire ou même avec une corde à sauter sans corde (oui, ça existe vraiment !). Vous pourrez ainsi vous habituer au mouvement et au rythme. Une fois que vous maîtrisez le geste, reprenez votre corde à sauter et réessayez.

Exercice 3 : montées de genoux

Les montées de genoux sont probablement l’exercice le plus facile à apprendre de cette liste, mais cela ne les rend pas moins intenses ! Voici comment les réaliser :

1. Tenez-vous droit et commencez à courir sur place.
2. Levez alternativement les genoux aussi haut que possible vers votre poitrine.
3. Accompagnez activement le mouvement avec vos bras, comme lorsque vous courez.
4. Gardez le haut du corps bien droit.

Conseil : commencez doucement et augmentez le rythme dès que vous maîtrisez bien le mouvement.

Exercice 4 : mountain climbers

Les mountain climbers sont un exercice intense qui sollicite l’ensemble du corps et permet de travailler à la fois votre condition physique ainsi que vos muscles abdominaux et dorsaux. Voici comment réaliser des mountain climbers :

1. Commencez en position de planche haute, les mains placées sous les épaules.
2. Ramenez rapidement et alternativement vos genoux vers votre poitrine, comme si vous couriez en position de planche.
3. Gardez le buste stable et les abdominaux contractés.

Astuce ! Au lieu de « courir », vous pouvez également ramener alternativement chaque genou vers votre poitrine à un rythme plus lent. L’exercice sera alors davantage axé sur le renforcement musculaire que sur le cardio.

Exercices de renforcement musculaire à faire chez soi

Faire du renforcement musculaire chez soi ne doit pas forcément être compliqué. Veillez à dégager l’espace autour de vous afin d’avoir suffisamment de place pour effectuer les exercices. Enfilez votre tenue de sport et déroulez votre tapis : nous avons sélectionné pour vous les cinq meilleurs exercices de renforcement musculaire à faire chez soi :

• La planche
• Les squats
• Les fentes
• Les pompes
• Le Superman

Exercice 1 : la planche

La planche est un excellent exercice à faire chez soi, car elle permet de solliciter plusieurs groupes musculaires en même temps, notamment les abdominaux, les muscles du dos et ceux des hanches. De plus, cet exercice ne nécessite aucun déplacement : inutile donc de vider votre salon pour le réaliser. Voici comment faire la planche :

1. Allongez-vous sur votre tapis de sport, le corps bien droit et le visage tourné vers le sol.
2. Prenez appui uniquement sur vos avant-bras et vos orteils.
3. Pliez les coudes à 90 degrés et placez-les dans l’alignement de vos épaules.
4. Gardez le dos droit et veillez à ne pas lever les fesses trop haut.
5. Gardez les jambes serrées.

Essayez de maintenir cette position aussi longtemps que possible. Commencez par 30 secondes, puis augmentez progressivement la durée.

Exercice 2 : les squats

Les squats sont excellents pour travailler les fessiers, les jambes et les abdominaux. Cet exercice est particulièrement intéressant si, par exemple, vous passez beaucoup de temps assis dans le cadre de votre travail. Voici comment réaliser un squat :

Il est important de garder le dos droit pendant cet exercice et de prendre appui sur vos talons pour remonter, plutôt que sur vos orteils. Dans le cas contraire, l’exercice sera beaucoup moins efficace.

Exercice 3 : les fentes

Les fentes permettent d’améliorer votre équilibre et votre stabilité tout en renforçant le bas du corps. Elles sollicitent principalement l’avant des jambes, les fessiers et les ischiojambiers. Voici comment réaliser une fente :

1. Tenez-vous droit et faites un grand pas vers l’avant.
2. Fléchissez les genoux de manière contrôlée jusqu’à ce que vos deux jambes forment un angle d’environ 90 degrés.
3. Poussez pour revenir à la position de départ, puis changez de jambe.

Conseil ! Vous souhaitez rendre l’exercice plus difficile ? Tenez un poids dans chaque main.

Exercice 4 : les pompes

Les pompes classiques figurent également dans notre top cinq, car elles permettent de solliciter de nombreux muscles sans nécessiter beaucoup de matériel. Les pompes font notamment travailler la poitrine, les épaules, le dos et les triceps. Voici comment réaliser des pompes :

1. Adoptez la position de planche décrite dans l’exercice 1.
2. Placez vos mains au sol et tendez les bras. Veillez à placer vos mains à hauteur des épaules.
3. Pliez les coudes pour descendre tout le corps en gardant celui-ci bien droit, jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol.
4. Poussez ensuite sur vos mains pour revenir à la position de départ.

Essayez d’effectuer autant de pompes que possible à la suite, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus continuer.

Conseil ! Vous n’arrivez pas (encore) à faire des pompes ? Surelever le haut du corps permet de rendre l’exercice un peu plus facile. Au lieu de poser vos mains au sol, placez-les par exemple sur un step. Vous pouvez également faire les pompes au sol en prenant appui sur vos genoux plutôt que sur vos orteils.

Exercice 5 : le Superman

Cette posture de super-héros sollicite principalement les muscles du bas du dos, les fessiers et les ischiojambiers. Voici comment réaliser le Superman :

1. Allongez-vous à plat ventre, les bras tendus devant vous.
2. Soulevez légèrement les bras, la poitrine et les jambes du sol.
3. Maintenez brièvement cette position (par exemple pendant trois secondes) en contractant les muscles du bas du dos et les fessiers, puis redescendez lentement.

Conseil ! Rendez l’exercice plus difficile en maintenant la position du Superman quelques secondes de plus à chaque fois.

Faire du sport chez soi pour perdre du poids

Une alimentation équilibrée est essentielle si vous souhaitez perdre du poids et favoriser la combustion des graisses. Le sport vous aide à atteindre cet objectif : plus vous bougez, plus votre corps dépense d’énergie. Le type d’exercice importe moins que la régularité et l’intensité de vos séances. Optez par exemple pour une combinaison d’exercices de renforcement musculaire et de cardio.

Si vous souhaitez augmenter encore l’intensité de vos entraînements à domicile, le HIIT à la maison est une excellente option. En quelques minutes seulement, vous pouvez réaliser un entraînement complet ! Vous pouvez également consulter nos conseils ci-dessous pour créer votre propre séance d’entraînement.

Créez votre propre entraînement à la maison

Maintenant que vous connaissez quelques exercices de cardio et de renforcement musculaire, vous pouvez composer votre propre entraînement à la maison. Voici quelques exemples pour vous aider à démarrer :

• Durée fixe : effectuez un exercice pendant 30 secondes sans interruption. Prenez 15 secondes de repos, puis passez à l’exercice suivant. Envie d’un défi supplémentaire ? Augmentez la durée de chaque exercice à 45 secondes, voire à une minute.
• Méthode 20-30-40 : effectuez le même exercice pendant 20 secondes, puis 30 secondes et enfin 40 secondes. Prenez 10 secondes de repos entre chaque série. Répétez cette méthode pour tous les exercices.
• Nombre fixe de répétitions : répétez chaque exercice un nombre déterminé de fois, par exemple 20 squats, 20 jumping jacks, et ainsi de suite.

Quelle que soit la méthode choisie, une fois tous les exercices terminés, augmentez la difficulté en recommençant l’ensemble du circuit une ou plusieurs fois. Vous pouvez par exemple effectuer trois tours au total.

Faire du sport chez soi avec du matériel de fitness

L’utilisation d’appareils et d’accessoires de fitness vous permet d’augmenter l’intensité de vos entraînements et de les rendre encore plus efficaces. Vous avez le temps, le budget et l’espace nécessaires pour investir dans du matériel ? Voici nos conseils pour aménager votre propre mini-salle de sport à la maison :

• Poids : pensez aux haltères, disques, barres et kettlebells. Les poids sont parfaits pour intensifier vos exercices de renforcement musculaire, mais aussi pour rendre vos exercices de cardio plus exigeants. Vous manquez de place pour des poids volumineux ? Optez pour des poids pour poignets et chevilles.
• Step : un step est idéal pour les entraînements cardio, mais peut également servir de support pour certains exercices de renforcement musculaire, comme les pompes.
• Bandes de résistance et bandes de fitness : ces bandes en caoutchouc ou en textile élastique permettent d’ajouter une résistance supplémentaire à vos exercices. Vous pouvez ainsi solliciter davantage vos muscles sans avoir recours à des poids lourds.
• Tapis de fitness : un tapis de fitness offre une surface confortable et sûre pour effectuer des exercices au sol, notamment des exercices pour les abdominaux.
• Corde à sauter : une corde à sauter est idéale pour l’entraînement cardio. Veillez à disposer d’un revêtement de sol adapté qui absorbe les bruits et les vibrations afin d’éviter qu’ils ne se propagent trop (voir notre conseil suivant).
• Revêtement de sol sportif : vous souhaitez protéger votre sol lorsque vous vous entraînez avec des poids ou atténuer le bruit de la course et des sauts ? En plus d’un tapis de fitness, vous pouvez installer un revêtement de sol sportif. À la maison, les dalles en mousse emboîtables sont particulièrement pratiques. Elles se démontent facilement une fois votre entraînement terminé.
• Gilet lesté : il s’agit d’un gilet alourdi qui permet de rendre vos exercices de renforcement musculaire et de cardio plus difficiles. Portez par exemple un gilet lesté pour effectuer des squats ou des montées de genoux.
• Ballon de fitness : ce grand ballon gonflable permet notamment de travailler la stabilité du tronc, l’équilibre et la posture.
• Vélo d’appartement ou autres appareils de fitness : ce type d’appareil peut être coûteux et prendre beaucoup de place. Vous disposez du budget et de l’espace nécessaires ? Un vélo d’appartement, un rameur ou un tapis de course peut alors compléter efficacement vos entraînements cardio.

Faire du sport avec des objets du quotidien

Bonne nouvelle : de nombreux objets du quotidien peuvent également vous aider à varier vos entraînements à la maison. Inutile d’investir dans du matériel spécifique, car vous avez probablement déjà la plupart de ces objets chez vous. En voici quelques exemples :

• Sac à dos : votre sac à dos peut parfaitement remplacer un gilet lesté. Remplissez-le par exemple de livres, de bouteilles d’eau ou d’autres objets incassables. Portez-le lorsque vous marchez ou effectuez des squats.
• Serviettes : une serviette est très pratique pour les exercices de glisse, qui consistent à effectuer des mouvements glissés principalement avec les mains ou les pieds. Placez par exemple une serviette sous vos pieds lorsque vous êtes en position de planche et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
• Lessive : les bouteilles de lessive munies de poignées constituent une alternative pratique aux kettlebells ou aux haltères. Utilisez-les pour vos exercices habituels de renforcement des bras ou pendant vos squats.
• Chaise : une chaise peut notamment vous servir de support pour vous entraîner à faire des squats.
• Mur : même un mur peut servir d’équipement, par exemple pour effectuer des wall sits ou des pompes contre le mur, idéales pour les débutants.

Bouger à la maison : voici comment faire

Faire du sport à la maison est donc bien plus facile que vous ne le pensiez ! Vous pouvez facilement réaliser de nombreux exercices de fitness dans votre salon, votre chambre ou votre grenier, avec ou sans équipement sportif. Un peu d’espace et un tapis de sport suffisent déjà pour bien commencer.

Envie d’un défi supplémentaire ? Rendez vos entraînements plus exigeants en utilisant du matériel de sport ou des objets du quotidien que vous avez déjà chez vous. Et un dernier conseil : choisissez des activités qui vous plaisent et relevez de temps en temps de nouveaux défis. Vos séances de sport à la maison n’en seront que plus amusantes et plus intenses.

Cet article a été publié initialement le 25 février 2021 et mis à jour le 28 septembre 2026.