Perdre du poids : tout ce qu’il faut savoir
Vous connaissez sûrement quelqu’un qui essaie de perdre du poids, que ce soit vous-même ou quelqu’un d’autre. Cela n’est pas étonnant, car il y a de plus en plus de Belges en surpoids ou obèses. Le surpoids peut avoir différents effets négatifs sur la santé. Aussi est-il judicieux de perdre les kilos superflus. Mais comment faire ?
Dans cette page, nous vous expliquerons comment fonctionnent la prise et la perte de poids, comment vous pouvez perdre les kilos superflus de façon saine et comment maintenir votre poids idéal une fois que vous l’avez atteint.
Table des matières
- FAQ
Vous êtes en surpoids ?
Vous voulez perdre du poids ? Vérifiez d’abord si c’est vraiment nécessaire ou combien de kilos vous devriez perdre pour obtenir un poids sain. Pour ce faire, calculez votre IMC, votre Indice de Masse Corporelle. Sur internet, vous trouverez de nombreux outils pour calculer votre IMC. Privilégiez un outil fiable, tel que la calculatrice sur gezondleven.be ou uzleuven.be.
La valeur de votre IMC est un bon indicateur, mais elle est moins fiable pour certaines personnes. En effet, vous ne pouvez pas vous y fier quand vous êtes enceinte ou si vous pratiquez un sport ou de la musculation à haut niveau. Dans notre page sur l’IMC, vous trouverez plus d’informations sur l’IMC et comment le calculer vous-même.
Comment perd-on du poids ?
Perdre (et gagner) du poids est directement lié à la quantité d’énergie que vous consommez et la quantité d’énergie que vous brûlez. Pour être plus clair : votre organisme a besoin d’énergie pour bien fonctionner.
Il puise cette énergie dans trois macronutriments :
- Les lipides ou graisses
- Les protéines
- Les glucides
Si vous consommez plus d’énergie que vous n’en utilisez (brûlez), votre organisme stocke le surplus d’énergie et vous gagnez du poids. À l’inverse, si vous utilisez plus d’énergie que vous n’en consommez, votre corps puise dans son réserve d’énergie stockée et vous perdez du poids.
Lorsque vous consommez plus d’énergie que vous n’utilisez, votre corps stocke cette énergie sous forme de graisse. Un pourcentage de graisse corporelle sain se situe entre 7 % et 25 % pour les hommes et entre 21 % et 36 % pour les femmes. Les hommes stockent les graisses surtout dans le ventre (on parle de graisse abdominale) et entre les organes. Les femmes ont plus de graisse sous-cutanée, comme par exemple dans les seins, les fesses et les jambes.
Les besoins journaliers en calories varient par personne. Ils dépendent de votre sexe, votre taille et votre niveau d’activité. En moyenne, les femmes ont besoin d’environ 2000 calories par jour et les hommes d’environ 2500 calories.
Perdre rapidement du poids
Si vous entrez les mots « perdre du poids » dans le champ de recherche de votre navigateur, vous recevrez une multitude d’informations. Vous vous perdez facilement dans cette abondance de promesses et de manières pour perdre du poids. Perdre 15 kilos en deux semaines est le rêve, mais est aussi pratiquement infaisable. De plus, il est difficile de continuer un régime restrictif nécessaire pour cette perte de poids et un tel régime est très mauvais pour votre santé.
Quand vous perdez trop de kilos en trop peu de temps, par exemple en suivant un régime hypocalorique, une cure de jus ou de shakes, en sautant des repas ou en omettant certains macronutriments (tels que les glucides) vous risquez l’effet yoyo : vous perdez rapidement du poids tant que vous suivez le régime, mais dès que vous l’arrêtez, vous les regagnez d’aussi beau. Vous risquez même de gagner plus de kilos que vous en avez perdu, ce qui a donc l’effet contraire.
Mincir de façon saine
Que vous souhaitiez perdre 3 à 4 kilos ou 20, ce qui est important, c’est que vous les perdiez de façon saine. Cela veut dire que vous optez pour une manière qui vous fait perdre 250 à 750 grammes par semaine.
Sur internet, vous trouverez de nombreux outils pour calculer combien de calories vous brûlez par jour, de combien de calories vous avez besoin et combien de calories vous devriez consommer pour réussir la perte de poids souhaitée. Vous pouvez également consulter un expert, tel qu’une diététicienne, pour faire le calcul pour vous.
La perte de poids et le maintien d’équilibre
Il est important de savoir que la perte de poids ne suit pas une belle ligne droite. Une semaine vous perdrez plus de poids qu’une autre. Parfois, la perte du poids s’arrête carrément. Cela est tout à fait normal, car votre organisme cherche tout le temps à retrouver un équilibre. Au bout d’un certain temps, il s’habitue à votre nouveau régime et s’adapte au nouvel apport de calories. Aussi est-il important de continuer à manger varié. Si vous avez non seulement adapté votre régime alimentaire, mais vous avez aussi augmenté votre activité physique, il se peut aussi que vous ayez développé un plus grande masse musculaire, ce qui a un effet sur votre poids.
Si vous complétez votre régime par le sport, il est judicieux de faire suivre votre progrès toutes les semaines ou tous les mois par un personal trainer, un instructeur de fitness ou un(e) diététicien(ne) pour vérifier si votre gain ou votre perte de poids est lié à votre masse musculaire ou votre masse graisseuse.
Perdre du poids pendant la grossesse
Perdre du poids de manière consciente pendant la grossesse est déconseillé, même si vous êtes en surpoids. En effet, un régime hypocalorique risque de ne pas vous apporter assez de nutriments, ce qui peut avoir un effet négatif sur le bébé qui se développe dans votre ventre. Lisez notre page sur le maintien d’un poids sain durant la grossesse pour en savoir plus à propos de ce sujet.
Mincir : par où commencer ?
« Lundi, je vais commencer à faire régime ! ». Commencer à perdre du poids peut être un obstacle, surtout quand vous ne l’avez jamais fait. Mincir se caractérise non seulement par un changement physique, mais aussi par un changement mental. Et c’est ce côté mental qui souvent présente le plus grand défi.
Comment vous commencez votre perte poids dépend de vous-même et de quelle méthode vous convient le mieux. Certaines personnes aiment les mesures rigoureuses, tandis que d’autres personnes préfèrent faire quelques petites adaptations à la fois et commencent par exemple par remplacer un bol de chips par une mandarine.
Ce qui fonctionne pour beaucoup de gens, c’est de dire aux personnes qui vous entourent que vous voulez perdre du poids. Ainsi, ces personnes peuvent tenir compte du fait que vous mangez des aliments et des repas plus sains ou que vous voulez faire du sport. De cette façon, vous évitez que les gens vous proposent des snacks malsains et vous trouvez peut-être quelqu’un qui veut faire un peu de marche ou de sport avec vous.
Est-ce judicieux de perdre 10 kilos par mois ?
Cette question est fréquemment posée sur internet, car nombreuses sont les personnes qui souhaitent perdre beaucoup de poids en très peu de temps. Cela peut s’avérer difficile par contre, surtout si vous n’avez pas beaucoup de poids à perdre. Si vous êtes en surpoids ou obèse, il est plus facile de perdre 10 kilos en un mois que si vous avez juste quelques kilos en trop.
Si vous voulez absolument perdre 10 kilos en un mois, nous vous conseillons de consulter un(e) diététicien(ne) ou autre expert en nutrition qui pourra vous accompagner et vous donner des conseils.
15 conseils pour perdre du poids de manière saine
Il existe différentes manières pour perdre du poids ou de la masse graisseuse de façon saine. Nous avons déjà donné quelques conseils, mais ci-dessous, nous vous présentons une liste de 15 conseils et astuces pour perdre du poids de manière responsable. Ils contiennent des conseils nutritionnels, des conseils sur le plan sportif, les dernières tendances en régimes alimentaires et des renseignements pour mieux comprendre certaines routines alimentaires. Ils vous permettent de vous mettre sur le bon chemin pour perdre du poids et maintenir votre poids souhaité de manière saine.
Posez-vous des objectifs réalisables
Que vous vous posiez de petits ou de grands objectifs, vous ne les atteignez que s’ils sont réalisables. Déterminez donc ce qui est réalisable pour vous. Avant de commencer votre régime, pesez-vous et calculez combien de kilos vous devez perdre pour obtenir un poids sain. Décidez ensuite en combien de temps vous voulez réaliser cette perte de poids tout en partant d’une méthode saine. Si vous savez à l’avance combien de semaines ou de mois vous mettrez pour obtenir votre poids idéal, vous tiendrez mieux le coup.
Vous pouvez calculer ces valeurs à l’aide d’outils que vous trouverez sur internet, mais vous pouvez aussi le faire faire par un professionnel. Un diététicien, un coach en nutrition ou un personal trainer est bien placé pour le calculer pour vous.
Ayez une meilleure compréhension de votre perte de poids
La balance ne vous dit pas tout sur votre perte de poids. Certes, vous voyez que vous avez gagné ou perdu du poids, mais vous ne savez pas si ce changement est dû à un changement de votre masse graisseuse, votre masse musculaire ou votre taux de liquides. Heureusement, il existe maintenant des pèse-personnes qui mesurent toutes ces valeurs. Vous pouvez aussi le faire vérifier dans une salle de sport ou par un expert, tel qu’un personal trainer ou diététicien.
Soyez patient(e)
Si vous voulez perdre du poids, vous devez faire preuve de patience. En perdant vos kilos peu à peu, votre organisme peut s’habituer aux changements qu’il éprouve. En effet, votre organisme veut toujours être en équilibre. Si vous perdez beaucoup de poids en très peu de temps, votre corps est en déséquilibre et essayera de retrouver son équilibre. C’est pourquoi vous aurez un effet yoyo quand vous arrêtez brusquement un régime trop strict. Dans ce cas aussi, la ténacité paie.
Ne sortez pas le ventre vide
Assurez-vous de toujours manger avant de sortir. Que ce soit pour aller voir des amis, pour boire un coup sur une terrasse, ou faire les courses, ayez toujours le ventre plein ou emportez un snack sain. Ainsi, vous évitez d’acheter des aliments ou des snacks en route et de mettre n’importe quoi dans votre caddie.
Autre astuce : faites toujours une liste de courses avant d’aller au supermarché et limitez-vous à acheter uniquement ce que vous avez noté sur la liste. Cherchez des recettes saines sur internet ou dans vos livres de cuisine avant de partir faire les courses.
Variez !
Nous avons déjà abordé succinctement les trois macronutriments : protéines, glucides et graisses. Il est important de consommer les trois. Certaines personnes préfèrent manger moins de glucides et plus de protéines. Vous pouvez voir si cela vous convient. Rappelez-vous que l’essentiel, c’est de consommer moins d’énergie que vous n’utilisez.
Notez ce que vous mangez
Notez le nombre de calories que vous ingérez au quotidien. Vous pouvez le faire dans un cahier ou dans une appli sur votre GSM. Il existe de nombreuses applis qui permettent de suivre exactement combien vous mangez en une journée et quels nutriments vous consommez.
Mangez en pleine conscience
Vous mangez souvent un sandwich sur le pouce ou vous mangez vos repas devant la télé ? Il vaut mieux arrêter ces mauvaises pratiques, car dans les deux cas, votre cerveau prête plus d’attention à d’autres choses qu’au fait que vous mangez. Par conséquent, il enverra trop tard le message de rassasiement. Vous risquez donc de manger trop.
Essayez, dans la mesure du possible, de préparer vous-même vos repas et de manger à table. Regardez et sentez vos aliments, mangez de petites cuillerées et mastiquez bien pour avancer le moment de rassasiement.
Buvez suffisamment
Quand nous parlons de boire, nous ne parlons pas de jus de fruits, ni de sodas sucrés, ni d’alcool. Optez pour des boissons sans énergie, telles que l’eau et le thé et le café sans sucre. Si vous voulez mincir, il est important de boire suffisamment. C’est-à-dire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. L’eau vous aide à évacuer les toxines, vous donne un sentiment de rassasiement et ne contient pas de calories.
Astuce : en buvant un verre d’eau une demi-heure avant le repas, vous aurez plus vite un sentiment de rassasiement.
Choisissez des aliments basiques
Essayez d’utiliser le plus possible des aliments naturels et/ou non transformés. Oubliez donc les chips, les biscuits, les confiseries, les pommes frites, les pizzas, le pain blanc, les boissons sucrées, les céréales de petit-déjeuner, les yaourts aux fruits et les sauces en poudre ou toutes prêtes. Préparez plutôt vos propres soupes, potages et sauces. Privilégiez les carottes en vrac aux carottes en pot ou en boîte. C’est non seulement meilleur, mais aussi plus sain !
Dormez assez
Lorsque vous dormez assez la nuit, votre corps fonctionne mieux et arrive à mieux brûler de l’énergie pendant la journée. Une bonne nuit de sommeil compte 7 à 8 heures de sommeil par nuit au minimum, bien que ce chiffre varie selon la personne.
Apportez de petits changements à votre style de vie
Le changement se fait par de petits pas. Mangez par exemple dans une assiette plus petite ou utilisez une plus petite fourchette ou cuillère. Remplacer un certain aliment par un autre fonctionne bien aussi. Prenez par exemple une banane ou une poignée de noix au lieu d’un sachet de chips quand vous avez faim. Se brosser les dents plus souvent aide aussi à manger moins de snacks. Ce n’est non seulement bon pour votre silhouette, mais aussi pour vos dents !
Donnez-vous une récompense au lieu d’un réprimande
Ne soyez pas fâché(e) avec vous-même quand vous avez mangé quelque chose de malsain ou si vous n’avez pas atteint votre objectif de la semaine. Comme nous l’avons déjà dit, la perte de poids ne suit pas une ligne droite. Vous n’avez pas atteint votre objectif ou vous avez vraiment trop envie de cette portion de frites ? Ce n’est pas grave. Par contre, donnez-vous une récompense quand vous êtes allé(e) à la salle de sport même si vous n’en aviez pas envie. Ou préparez-vous votre repas préféré lorsque vous avez atteint tous vos objectifs de la semaine. Cela vous motivera mieux ! Ne soyez pas trop sévère envers vous-même.
Cherchez de l’aide
Mincir est parfois plus dur si vous devez le faire tout(e) seul(e). Informez donc les personnes de votre entourage que vous voulez perdre du poids et demandez de l’aide. Partagez l’expérience de la perte de poids avec un(e) ami(e) ou demandez à un collègue de travail s’il ou elle veut faire un peu de marche pendant la pause de midi.
Vous avez beaucoup de kilos à perdre ou vous ne savez vraiment pas par où commencer ? Cherchez alors de l’aide d’un professionnel, comme un(e) diététicien(ne) ou un expert en nutrition. Le personnel de votre centre de sport peut également vous aider, par exemple en élaborant un schéma d’entraînement pour vous ou en vous accompagnant.
Bougez !
Faire du sport vous aide à améliorer votre condition. De plus, en bougeant plus, vous brûlerez plus d’énergie. Essayez de bouger au moins une demi-heure par jour. Remise en forme, marche,… ce que vous faites importe peu, chaque petit pas compte.
Si vous ne voulez pas faire du sport tout(e) seul(e), rejoignez un club de marcheurs, une association sportive ou un centre de sport. Ainsi, vous avez une épée dans les reins et vous avez plus de raisons pour sortir de chez vous pour bouger.
Perdre du poids de manière saine et avec le sourire
Comme nous avons vu, la perte de poids ne se fait pas en un jour. Élaborez un plan réalisable avant de commencer. Ne soyez pas trop sévère envers vous-même et préparez-vous bien. Faites attention à ce que vous mangez et combien, essayez de bouger davantage et demandez de l’aide à votre entourage et à un professionnel si vous n’y arrivez pas tout(e) seul(e).
Ce n’est pas facile de perdre du poids, mais nous espérons que nous vous avons mis sur le bon chemin grâce à nos astuces et conseils. Vous êtes curieux(se) de savoir quels produits de notre assortiment peuvent vous aider à mincir ? Voyez vite les produits pour mincir* dans notre boutique en lige ou rendez-vous dans un de nos magasins.
*Lorsque vous utilisez des substituts de repas pour contrôler votre poids, il est important d'avoir une alimentation équilibrée et variée dans le cadre d'un régime hypocalorique et de maintenir un mode de vie sain. Veillez également à boire suffisamment. Remplacer un repas principal par jour dans le cadre de votre régime hypocalorique vous aide à maintenir votre poids idéal. Remplacer deux repas principaux par jour dans le cadre de votre régime hypocalorique par un substitut de repas contribue à la perte de poids.
Cet article a été mis à jour le 2 Septembre 2025.
FAQ
Votre organisme a besoin d’énergie pour pouvoir fonctionner. Quand vous consommez plus d’énergie que vous n’en utilisez, ce surplus d’énergie est stocké sous forme de graisse. Vous gagnez alors du poids. Lorsque vous consommez moins d’énergie que vous n’en utilisez, votre corps puise dans ses réserves de graisse pour combler ce déficit. Vous perdez alors du poids.