10 minutes d’entraînement intensif chez vous
Le HIIT, c’est quoi ?
HIIT est l’acronyme de High Intensity Interval Training, ou entraînement fractionné de haute intensité, un entraînement qui alterne des exercices courts et intenses avec des périodes de repos, qui permettent à votre corps de récupérer. Un entraînement HIIT dure entre 10 et 30 minutes. Pour profiter au max des bénéfices qu’il peut procurer, il faut s’y donner à fond. À force de persévérer, vous brûlerez beaucoup de calories, vous perdrez de la graisse superflue et vous augmenterez votre métabolisme.
Voici un entraînement de 10 minutes que vous pouvez faire dans votre séjour. Tout ce qu’il vous faut, c’est de l’espace pour pouvoir bouger et de la persévérance ! Vous êtes prêt(e) ?
Entraînement HIIT de 10 minutes chez soi
Nous avons sélectionné cinq exercices pour un entraînement complet. Consacrez 40 secondes à chaque exercice, puis prenez une pause de 20 secondes avant d’entamer le prochain exercice. Répétez la série complète deux fois.
1. Courir sur place en levant les genoux
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Levez d’abord un genou, puis alternez. Le but est de lever rapidement et d’un rythme régulier un genou après l’autre le plus haut que possible pendant 40 secondes. Après les 40 secondes, vous remarquerez que vous avez chaud et que votre rythme cardiaque a augmenté.
2. Burpees
On les aime ou on les déteste. Quoi qu’il en soit, les burpees sont super efficaces pour entraîner les muscles des bras, du dos, de la poitrine, des fesses et du ventre.
Voilà comment faire un burpee : en position debout, fléchissez les genoux, descendez en position de squat (les cuisses parallèles au sol) et posez les mains au sol devant vos pieds. Lancez vos jambes en arrière pour vous mettre en planche (pensez à bien gainer et à aligner les talons, les hanches et les épaules). Pour un burpee classique, vous faites une pompe en maintenant le corps gainé, mais vous pouvez également tricher un peu et sauter pour revenir en position de squat, pour ensuite sauter en l’air en décollant les pieds du sol, les mains en l’air au-dessus de la tête. Répétez l’exercice autant que vous pouvez en 40 secondes.
3. La planche
La planche est un exercice de gainage simple mais très efficace pour renforcer la sangle abdominale en utilisant le poids du corps.
Commencez en position de pompe, les mains en-dessous des épaules et les orteils bien ancrés dans le sol. Alignez les pieds, les hanches et les épaules et serrez bien les abdos pour ne pas creuser le dos. Regardez le sol. Gardez cette position pendant 40 secondes.
Si vous avez du mal à garder les bras bien tendus, vous pouvez poser les avant-bras au sol, parallèles au corps tout en maintenant le gainage.
4. Jump squats
Après la planche, il est temps de faire monter à nouveau votre rythme cardiaque. Vous allez faire des jump squats, qui permettent de renforcer aussi bien le haut que le bas du corps.
Remettez-vous en position debout, les pieds à la largeur des épaules. Fléchissez les genoux et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos jambes forment alors un angle de 90 degrés. Contractez les abdos, tournez les genoux légèrement vers l’extérieur et levez la poitrine. De cette position, sautez dans l’air, les bras le long du corps. Lorsque vos pieds retouchent le sol, remettez-vous tout de suite en position de squat et répétez l’exercice.
5. Mountain climbers
Pour le dernier exercice, mettez-vous en position de planche sur la pointe de pieds. Placez vos mains en-dessous des épaules et les jambes loin vers l’arrière. Tirez d’abord un genou vers la poitrine, puis alternez. Répétez ce geste en augmentant la vitesse au fur et à mesure de l’exercice.
Pour un entraînement intensif de 10 minutes, exécutez une deuxième fois cette série de cinq exercices. Si vous avez plus de temps, vous pouvez soit faire plus de séries, soit enchaîner avec d’autres exercices.