Bien manger avec des snacks sains et savoureux
Le sachet de chips dans le rayon snacks vous fait de l’œil, mais vous vous étiez promis(e) de moins grignoter entre les repas ? Vous n’êtes pas seul à avoir du mal à résister aux en-cas. Rassurez-vous : il n’est pas nécessaire de bannir tous les snacks de votre vie, car il existe de nombreuses options saines et responsables qui ne vous feront pas culpabiliser. Dans cet article, nous vous racontons tout sur ces en-cas.
16 février 2024
Table des matières
- Questions fréquemment posées sur les en-cas sains
Des en-cas sains
Tout d’abord, faisons le point sur ce que sont les en-cas malsains. Ce sont des snacks qui contiennent souvent beaucoup de calories, de sel, trop de sucre ou de graisses saturées (les « mauvaises graisses »). Au supermarché, vous trouverez aussi des snacks labellisés « responsables » ou « sains ». Attention, ces snacks ne sont pas toujours aussi sains qu’ils en ont l’air. Par exemple, les barres de muesli contiennent toutes sortes de grains et de noix (des ingrédients sains), mais la plupart renferment aussi beaucoup de sucre (ajouté et malsain) et de calories (énergie). Vérifiez donc toujours la liste des ingrédients pour connaître la quantité de calories, de sel, de sucre et de graisses contenue dans l’en-cas.
Nutri-Score
Les étiquettes de nombreux produits affichent un Nutri-Score qui indique à quel point le produit est bon pour la santé. Le score est exprimé sur une échelle d’A (vert) à E (rouge). Un produit qui a un Nutri-Score A est en général plus sain qu’un produit avec un score E. Faites toujours attention : il s’agit d’une comparaison de produits dans une même catégorie. Vous pouvez donc comparer différentes barres de muesli, mais vous ne pouvez pas comparer une barre de muesli et un sachet de chips, par exemple. Vous souhaitez savoir si un snack est vraiment plus sain ? Consultez alors la pyramide alimentaire.
La pyramide alimentaire
Si vous souhaitez grignoter de manière saine, choisissez des produits non transformés. Vous trouverez de nombreux aliments non transformés dans la pyramide alimentaire qui conviennent en tant qu’ en-cas sains. Voici quelques exemples de ces en-cas :| Catégorie | En-cas |
| Les légumes | Concombre, tomates cerises, poivrons, carottes, radis, fleurettes de chou-fleur crue, céleri en branches ou radis noir |
| Les fruits | Pomme, orange, banane, mandarine, fraise, myrtilles, kiwi, nectarine, pêche ou melon |
| Les noix non salés | Cacahuètes, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, noisettes, noix de macadam, noix de pécans, pistaches et noix |
Le saviez-vous ? Officiellement, les cacahuètes sont des légumineuses et les amandes sont des fruits. Cependant, en raison de leurs caractéristiques, elles sont classifiées dans la catégorie des noix.
Des en-cas riches en protéines pour gagner en masse musculaire
Les protéines se trouvent dans des produits d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les produits laitiers (tels que le fromage et le fromage frais) et les œufs. Il existe également des protéines végétales. Celles-ci se trouvent par exemple dans les produits à base de soja, comme les boissons de soja, le tofu et le tempeh, mais aussi dans les céréales, les légumineuses et les noix.Les protéines sont des éléments constructifs pour votre corps. Les sportifs de haut niveau adoptent souvent une alimentation (dont des snacks) riche en protéines pour stimuler la croissance et la récupération musculaires après les sport. Les en-cas protéinés peuvent être pris à n’importe quel moment de la journée, mais conviennent particulièrement après un effort physique, par exemple après avoir fait du vélo, de la marche ou du sport. Voici quelques exemple d’en-cas protéinés :
- Un œuf dur
- Un bol de fromage frais ou de yaourt (éventuellement à base de soja)
- Un morceau de saucisson
- Un dé de fromage
- Un bol de légumineuses (par exemple des pois chiches grillés)
- Une poignée de noix et de graines
- Une craquotte avec du fromage cottage
Des en-cas à faible teneur en glucides
Certaines personnes choisissent de suivre un régime pauvre en glucides, c’est-à-dire de consommer moins de glucides. Le sucre et l’amidon sont des glucides fréquents. Si vous souhaitez réduire votre apport en glucides, vous pouvez, par exemple, opter pour ces en-cas :- Des tranches de concombre
- Un œuf dur
- Un œuf sur le plat (avec des légumes, tels que les épinards et les tomates cerises, miam !)
- Des olives
- Des légumes dits « snacks », tels que les radis et les tomates cerises
- Des noix
Des en-cas sans sucres
De nos jours, il existe des produits qui ne contiennent pas de sucre (sans sucre). Ces produits sont généralement édulcorés avec des substituts qui apportent une saveur sucrée. Vous pouvez bien sûr aussi choisir des aliments non transformés, naturellement dépourvus de sucre, comme les légumes, les œufs, les noix, la viande, le poisson et les fruits de mer. Par exemple, comme en-cas, vous pouvez prendre un cracker avec un peu de saumon fumé ou une tranche de charcuterie.
En-cas sains pour la gestion du poids
La plupart des snacks sains présentés dans ce BLOG sont pratiques si vous souhaitez surveiller votre poids, mais ils ne suffisent pas à eux seuls. Préparez également des repas sains et variés et assurez-vous de rester suffisamment actif. Vous avez un métier sédentaire ? Levez-vous régulièrement pour aller chercher un fruit dans la cuisine ou faites une petite marche pendant la pause déjeuner en grignotant une poignée de noix.Consultez cet article pour découvrir un entraînement amusant que vous pouvez facilement réaliser à la maison.
Substituts de repas
Vous souhaitez perdre du poids ou le maintenir ? Vous pouvez alors opter pour des substituts de repas. Dans notre rayon gestion du poids, vous trouverez notamment des barres, des boissons et des snacks de ce type. Remplacez un repas par jour si vous voulez maintenir votre poids, ou deux repas par jour si vous souhaitez perdre du poids.
En-cas pour enfants
Vous cherchez des en-cas sains pour votre bébé ? Consultez notre article et découvrez quatre en-cas sains et savoureux que vous pouvez donner à votre bout de chou.Pour les enfants plus âgés, il est préférable de leur proposer un en-cas à la fois savoureux et responsable. Pensez surtout aux aliments riches en vitamines, comme un fruit ou quelques légumes à grignoter. Non seulement c’est bon et sain, mais c’est aussi idéal pour la boîte à goûter de votre enfant. Une petite poignée de noix est également possible, mais seulement à partir de 4 ans.
Questions fréquemment posées sur les en-cas sains
Des en-cas riches en protéines (qui contiennent relativement beaucoup de protéines) contiennent beaucoup de composants importants pour votre corps. Vous trouverez les protéines entre autres dans des produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs, mais aussi dans des produits végétaux, tels que le soja, les céréales, les légumineuses et les noix. Lisez plus sur les en-cas riches en protéines dans notre page
Des snacks sains sont des en-cas qui contiennent peu de sucres, de graisses, de sel ou de calories (ajoutés). Dans notre article, vous découvrirez encore plus d’idées d’en-cas sains.
Vous voulez aussi que votre tout-petit grignote de manière saine ? Alors, découvrez dans cet article plus d’idées d’en-cas savoureux et sains pour votre bébé.
Les en-cas à faible teneur en glucides comprennent notamment les légumes à grignoter, les œufs et les noix. Ils conviennent à un régime pauvre en glucides.
Quel en-cas allez-vous choisir ?
Grignoter sainement n’a rien de compliqué. Après avoir lu ce BLOG, vous saurez exactement quoi mettre dans votre panier. Ainsi, vous pourrez vous régaler tout en faisant des choix responsables !Cet article a été mis à jour pour la dernière fois le 21 novembre 2025.
*Lors de l’utilisation de substituts de repas pour la gestion du poids, il est important de continuer à manger de manière équilibrée et variée, dans le cadre d’un régime hypocalorique et d’un mode de vie sain. Veillez également à boire suffisamment d’eau. Remplacer un repas principal par jour dans le cadre de votre régime hypocalorique aide à maintenir votre poids idéal. Il est important que les autres repas soient composés d’aliments sains et peu caloriques, car ils constituent une partie essentielle d’un régime hypocalorique.