Tout sur une alimentation protéinée
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- Foire Aux Questions
Les protéines dans l’alimentation
La protéine est un nutriment qui se trouve dans de nombreux aliments. C’est bien, car ce composant important contribue entre autres au maintien d’une ossature normale et d’une bonne musculature. Elle contribue également à la croissance de la masse musculaire. De plus, les protéines vous offrent de l’énergie.
Une alimentation riche en protéines
Nous puisons les protéines dans les aliments que nous consommons. De quelle quantité de protéines vous avez besoin, dépend de votre âge, de votre sexe et de l’intensité de vos activités. Si vous pratiquez un sport de manière récréative, vous consommez probablement assez de protéines par votre alimentation quotidienne. Si vous passez beaucoup d’heures dans la salle de sport et vous faites beaucoup de musculation, il peut être judicieux d’assurer que vous avez un apport suffisant en protéines. Vous pourriez par exemple manger des aliments riches en protéines pour votre petit-déjeuner, déjeuner ou dîner.
C’est quoi, une alimentation riche en protéines ?
Certains aliments contiennent beaucoup de protéines. Tel est le cas par exemple pour la viande, le poisson et les produits laitiers. Les produits végétaux aussi, peuvent contenir beaucoup de protéines. Pensez aux noix, aux légumineuses (telles que les haricots, les petits pois et les lentilles) et les produits à base de soja, tels que le tempeh et le tofu. Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez donc consommer assez de protéines par votre alimentation.
Des produits riches en protéines
Il existe également des produits protéinés spécialement conçus, tels que les shakes protéinés et les barres protéinées. Quand parle-t-on d’aliments riches en protéines ? Cela est le cas quand au moins 20 % de la valeur énergétique de l’aliment vient des protéines. Lorsqu’au moins 12 pourcent de la valeur énergétique vient de protéines, on parle d’une « source de protéines ». L’énergie dans les aliments est généralement exprimée en kilocalories. Une gramme de protéines contient quatre kilocalories1. À titre de comparaison : les graisses contiennent neuf kilocalories par gramme et les glucides contiennent cinq kilocalories par gramme.
Un petit-déjeuner riche en protéines
Vous souhaitez commencer la journée de bon pied avec un petit-déjeuner riche en protéines ? Un bol de fromage frais ou de yaourt est une option facile et rapide. En effet, un bol de yaourt ou de fromage de 150 grammes contient environ 11 grammes de protéines1. Vous pouvez éventuellement l’agrémenter de noix, qui contiennent aussi beaucoup de protéines. Ou ajoutez du muesli et des fruits selon votre goût. Ainsi, vous consommez également d’autres nutriments importants, tels que des fibres. Vous préférez un petit-déjeuner sans produits laitiers ? Choisissez alors une alternative végétale, comme par exemple du fromage frais ou du yaourt à base de soja.
Un déjeuner riche en protéines
Vous pouvez ajouter un bol de fromage frais (éventuellement à base de soja) à votre déjeuner, mais vous pouvez aussi opter pour du pain avec une garniture riche en protéines, telle que le fromage 20+. Choisissez de préférence du pain complet. Ce pain apporte non seulement des protéines, mais aussi des fibres. Sachez que le pain complet contient davantage de protéines que le pain blanc ou gris. En effet, une tranche de pain complet avec une tranche de fromage contient pas moins de 10 à 11 grammes de protéines. Pour savoir combien de protéines contiennent les différents types de pain et les diverses garnitures de pain, consultez le tableau ci-dessous. Comme vous le découvrirez, les garnitures salées contiennent plus de protéines que les garnitures sucrées.
| Produit | Teneur en protéines (en grammes)1 | Source de protéines ou riche en protéines |
| 1 tranche de pain complet | 3,9 | Source de protéines |
| 1 tranche de pain gris | 3 | Source de protéines |
| 1 tranche de pain blanc | 2,8 | Source de protéines |
| Du beurre de cacahuète pour 1 tranche de pain | 5,3 | Source de protéines |
| Du fromage 20+ pour 1 tranche de pain | 6,9 | Riche en protéines |
| Du filet de poulet pour 1 tranche de pain | 3,9 | Riche en protéines |
| Saucisson de jambon végétarien pour 1 tranche de pain | 2,2 | Riche en protéines |
| Confiture pour 1 tranche de pain | 0,1 | Pas de protéines |
| Vermicelles de chocolat pour 1 tranche de pain | 0,8 | Pas de protéines |
Les tartines de pain sont faciles à emporter, mais vous pouvez également préparer un déjeuner riche en protéines. Voici quelques exemples d’un bon déjeuner riche en protéines pour vous inspirer 1 :
- Un pot-au-feu d’haricots et de tomate
- Des œufs brouillés aux épinards et au fromage avec des pommes de terre sautées
- Du tofu sauté avec des légumes mexicains et des épices
- Des spaghettis avec du thon et des anchois
- Un bouillon de poulet avec du riz
Un dîner riche en protéines
Vous avez probablement plus de temps pour préparer votre dîner que votre déjeuner et petit-déjeuner. Vous pourriez utiliser les recettes protéinées ci-dessus pour votre dîner. Une assiette combinée d’une viande, de légumes et de pommes de terre est toujours une bonne option. Vous pouvez remplacer la viande par une autre source de protéines, telles que le poisson, les légumineuses, les noix ou les substituts de viande. Le tableau ci-dessous vous donne la teneur en protéines de quelques plats et aliments.
| Plat/aliment | Teneur en protéines (en grammes) |
| Plat de légumineuses | 33,2 |
| Pommes de terre avec un substitut de viande et des légumes | 14,9 |
| Pommes de terre avec du poisson et des légumes | 14 |
| Pommes de terre avec de la viande | 15,9 |
| Soupe de lentilles, 1 bol | 16,9 |
| Lasagnes, 1 assiette | 35,6 |
| Filet de poulet, 1 morceau | 23,3 |
| Saumon, 1 morceau | 24 |
| Boule de viande de bœuf | 15,1 |
| Viande hachée végétarienne, 1 portion | 17 |
| Noix, 1 poignée | 5,4 |
| Tempeh, 1 tranche | 9,2 |
| Pois chiches, 1 cuillerée | 4,7 |
Vous n’avez pas le temps de préparer à manger et vous optez pour un repas tout prêt ? Regardez bien la composition du plat et vérifiez s’il contient une source de protéines, comme des légumineuses, des noix, de la viande, du poisson, des produits laitiers ou un produit végétal.
Des snacks riches en protéines
Vous souhaitez suppléer vos repas par des en-cas riches en protéines ? Vous pourriez opter pour un bol de fromage frais, mais une poignée de noix (non salées) contient aussi beaucoup de protéines. En effet, une poignée de noix de 25 grammes contient environ 5,5 grammes de protéines1. Vous pourriez aussi opter pour un shake protéiné ou une barre protéinée.
Un régime riche en protéines
Certaines personnes choisissent d’adopter un régime protéiné. Cela peut en effet être judicieux quand vous faites beaucoup de musculation. Si vous ne pratiquez pas de sport de manière intensive, vous n’avez pas besoin de vous inquiéter de votre apport en protéines ; la plupart des personnes en consomment (plus que) suffisamment.
Consommer plus de protéines que nécessaire n’est pas bien utile. Vous n’en gagnerez pas en masse musculaire. Les protéines que votre corps n’utilise pas, seront stockées sous forme de graisse. Quand on mange trop de protéines, on gagne donc aussi en poids, tout comme quand vous mangez trop de graisses ou trop de glucides. Vous voulez savoir de combien de protéines vous avez besoin par jour ? Lisez alors notre page sur la fonction des protéines et sur les apports de protéines recommandés.
Barres protéinées
Vous cherchez un en-cas que vous pouvez facilement glisser dans votre sac ? Les barres protéinées sont idéales. Essayez par exemple la Barre Protéinée Peanut & Caramel Kruidvat. Cette barre se compose de pas moins de 35 % de protéines. Vous trouverez davantage de barres protéinées dans notre boutique en ligne.
Shakes protéinés
Si vous faites du renforcement musculaire de manière intensive, vous pouvez suppléer votre apport en protéine avec des shakes protéinés. Il existe des shakes tout prêts, mais vous pouvez aussi acheter des préparations que vous devez mélanger avec de l’eau, du lait ou d’une boisson alternative à base de soja, par exemple. Pour en savoir plus sur la nutrition sportive, regardez notre vidéo sur les aliments de sport et les produits minceur.
Des aliments riches en protéines chez Kruidvat
Maintenant, vous savez tout sur les aliments riches en protéines et ce que vous devez manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pour avoir un apport en protéines accru. Kruidvat propose différents aliments protéinés pour suppléer vos repas. Visitez un de nos magasins ou jetez un coup d’œil sur notre assortiment de sport en ligne.
La dernière mise à jour de cet article date du 25 mars 2024