Shakes protéinés : pourquoi et quand les consommer ?

Que contient un shake protéiné ?

Les shakes protéinés sont un moyen facile de consommer des protéines supplémentaires. Voici les types et formes les plus courants :
Types de protéines :

• Wei (whey) : protéines de lait
• Caséine : protéines de lait
• Végane : souvent à base de pois, de soja ou de riz

Formes :

• Concentré : moins filtré
• Isolat : plus filtré, contient généralement un pourcentage plus élevé de protéines et souvent moins de lactose et de matières grasses
• Hydrolysat : protéines qui ont été décomposées, ce qui peut donner un goût un peu amer

Pourquoi consommer des shakes protéinés ?

Les shakes protéinés sont très appréciés des sportifs. Les protéines stimulent la croissance musculaire, et intéressent donc particulièrement les sportifs.
 
Les protéines sont présentes dans l'alimentation. Les produits riches en protéines sont le poulet, le poisson, le fromage blanc maigre, les œufs, les haricots, les pois et les lentilles.  Si vous mangez sainement, vous consommez généralement suffisamment de protéines. Cela vaut également pour les sportifs amateurs (1,2). En revanche, si vous pratiquez intensivement des sports de force comme le bodybuilding ou l’haltérophilie, un shake protéiné peut constituer un bon complément alimentaire.

Les shakes protéinés : avant ou après le sport ?

Nombreux sont les sportifs qui prennent un shake protéiné après le sport. Cela peut être pratique, car vous risquez d’avoir soif ou faim après le sport. Toutefois, ne vous forcez pas si vous n’en avez pas encore envie. Vous pouvez prendre un tel shake jusqu’à plusieurs heures après votre entraînement. Comme mentionné précédemment, le plus important est de consommer suffisamment de protéines et de répartir les apports au cours de la journée (1). Vous pouvez aussi prendre un shake avant le sport, mais de nombreux sportifs n’aiment pas faire du sport le ventre plein.
 

Combien de shakes protéinés peut-on prendre par jour ?

Le nombre de shakes protéinés que vous pouvez consommer dépend de l’intensité de votre activité sportive et du type de produit utilisé. Consultez toujours l’emballage de la poudre protéinée. Il est conseillé de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée (1). Il n’est donc pas nécessaire de boire votre shake immédiatement après l’entraînement.
 
N'abusez pas des shakes protéinés. La plupart des gens absorbent suffisamment de protéines via leur alimentation. Un shake protéiné peut être un bon complément, mais « plus » ne signifie pas forcément « mieux ». Un apport supérieur à vos besoins ne favorisera pas davantage la croissance musculaire : votre organisme utilisera alors ces protéines comme source d’énergie ou les stockera sous forme de graisse (1).
 

Préparer des shakes protéinés : voici comment faire !

Vous trouverez de nombreuses poudres protéinées dans les magasins. Consommer une bouchée de poudre n‘est pas bien agréable. Vous devez en faire un shake. Les proportions à respecter sont toujours indiquées sur l’emballage. Vous pouvez ajouter la poudre à :

• De l’eau
• Du lait
• Une alternative végétale du lait

Le lait contient également beaucoup de protéines, donc si vous préparez votre shake avec du lait, vous aurez une teneur en protéines plus élevée que si vous préparez votre shake avec de l'eau. Vous optez pour une alternative végétale ? Dans ce cas, les boissons au soja fourniront plus de protéines que les boissons à base d'amande ou d'avoine, par exemple.
Pour bien mélanger la poudre et le liquide, utilisez un shaker. Un modèle avec bille mélangeuse, spécialement conçu pour la préparation des shakes, est particulièrement pratique. Vous trouverez les shakers au rayon des accessoires de sport.
 

Préparer des shakes protéinés : feuille de route

Ci-dessous, nous vous expliquons en quelques étapes simples comment préparer les shakes protéinés :

1. Utilisez un shaker ou un blender
   Un shaker est pratique et rapide. Utilisez un blender si vous souhaitez également mixer des fruits (ou d'autres ingrédients) pour obtenir un shake épais et crémeux.
2. Versez une dose de poudre protéinée dans le shaker ou le blender
   Utilisez la quantité indiquée sur l'étiquette (généralement 1 dose). Vous ingérez ainsi une bonne portion de protéines.
3. Ajoutez de l’eau, du lait ou une alternative végétale du lait
   Eau : léger et frais, peu de calories supplémentaires.
   Lait : plus crémeux et naturellement riche en protéines.
   Alternative végétale : choisissez de préférence une boisson au soja ou une variante riche en protéines si vous souhaitez un shake riche en protéines.
4. Agrémentez éventuellement votre boisson avec des fruits
   Les fruits rendent votre boisson plus savoureuse et lui apportent des nutriments supplémentaires :
   Banane : donne une texture onctueuse, agréable après l'effort.
   Baies (fraises, myrtilles, framboises) : saveur fraîche.
   Mangue/ananas : sucré et tropical, rend votre shake encore plus frais.
5. Ajoutez (facultativement) un petit extra pour le goût et la satiété
   Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète/purée d'oléagineux ou une cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de lin. N'en mettez pas trop, sinon votre shake deviendra rapidement très épais et lourd.
6. Agitez bien ou mélangez bien le tout
   Agitez fermement le mélange (sans faire de grumeaux) ou mixez-le jusqu'à obtenir une préparation homogène. Votre shake est prêt. Régalez-vous !

La différence entre un shake protéiné et un shake-repas

Les shakes protéinés sont principalement destinés aux personnes qui pratiquent un sport de manière intensive. Ils ne conviennent pas pour perdre du poids. Si vous souhaitez perdre du poids, il est important de le faire de manière saine. Le sport peut faire partie de votre programme, et bouger suffisamment est bien évidemment toujours bon pour la santé.
 
Si vous cherchez des produits pour vous aider à maintenir votre poids ou à perdre du poids, vous avez le choix parmi différents types de shakes-repas*. Ce sont des produits qui permettent de remplacer un ou deux repas par jour. Ces substituts de repas sont aussi souvent disponibles sous forme de poudre que vous devez mélanger avec de l'eau.
 
Découvrez ici plus d’informations sur les différences entre l'alimentation sportive et les produits minceur.
 

Shakes protéinés pour les sportifs

Les shakes protéinés sont très appréciés des sportifs, surtout ceux qui pratiquent des sports de force. Un shake est une manière simple et rapide d’augmenter son apport en protéines. Mais n'oubliez pas qu'une alimentation saine reste toujours la base. Le fromage blanc maigre, le blanc de poulet, le poisson ou les pois chiches contiennent également beaucoup de protéines. Pour les sportifs, une alimentation saine et variée est particulièrement importante. Un shake protéiné peut constituer un complément intéressant.
 
Cet article a été publié initialement le 13 août 2024 et mis à jour le 22 juin 2026.

*Lors de l’utilisation de substituts de repas pour la gestion du poids, il est important de continuer à manger de manière équilibrée et variée, dans le cadre d’un régime hypocalorique et d’un mode de vie sain. Veillez également à boire suffisamment. Remplacer un repas par jour de votre régime hypocalorique aide à maintenir votre poids idéal. Il est important que les autres repas de la journée soient composés d'aliments sains et pauvres en calories, étant donné qu'ils constituent un élément essentiel d'un régime hypocalorique. Remplacer deux repas par jour dans le cadre d’un régime hypocalorique par un substitut de repas contribue à la perte de poids. Il est important que vos autres repas se composent d’aliments sains et pauvres en calories.