Le fer en bref :
- Le fer est un minéral présent dans l’alimentation.
- Il est important pour les globules rouges, le transport de l’oxygène et le système immunitaire.
- Le fer est présent dans les produits végétaux et animaux.
- La vitamine C augmente l’absorption du fer dans l’organisme.
- Pour enrichir votre alimentation, vous pouvez prendre un complément de fer.
Votre alimentation vous apporte du fer. Saviez-vous que tant les produits animaux que végétaux contiennent ce minéral ? Lisez notre BLOG pour connaître les atouts du fer et savoir quels aliments en contiennent.
Le fer : à quoi ça sert ?
Le fer est un minéral très utile :
- Il est important pour la formation normale des globules rouges dans l’organisme ;
- Il contribue au bon transport de l’oxygène dans l’organisme ;
- Il renforce le système immunitaire ;
- Il aide à avoir une bonne mémoire et favorise la concentration ;
- Il augmente le niveau d’énergie ;
- Il contribue à réduire la fatigue ;
Aliments riches en fer
Le fer se présente sous deux formes différentes dans notre alimentation : le fer héminique et le fer non héminique. Seuls les produits d’origine animale, tels que la viande et le poisson, contiennent le premier. Le second se trouve tant dans les produits animaux que végétaux, comme le pain, les légumineuses, les noix et les légumes verts(1).
10 aliments riches en fer
Vous souhaitez consommer des aliments riches en fer ? Les 10 aliments suivants sont riches en fer(2) :
- Flocons d’avoine : une portion de 180 grammes de flocons d’avoine contient 7,2 mg de fer.
- Abricots : une portion de 100 grammes d’abricots secs contient 4 mg de fer.
- Moules : une portion de 75 grammes de moules cuites contient 2,9 mg de fer.
- Mélasse de pomme : une portion pour une tranche de 15 grammes contient 2 mg de fer.
- Légumineuses : une portion de 50 grammes de lentilles contient 1,5 mg de fer.
- Noix non salées : une poignée (25 grammes) de noix de cajou contient 1,7 mg de fer.
- Épinards : une portion de 50 grammes d’épinards cuits contient 1,2 mg de fer.
- Œufs : un œuf dur de 50 grammes contient 1,2 mg de fer.
- Pain complet : une tranche de pain complet de 35 grammes contient 0,7 mg de fer.
- Muesli : une cuillère à soupe de 10 grammes de muesli contient 0,3 mg de fer.
De nombreux autres légumes contiennent également du fer, mais en quantité moindre que les aliments susmentionnés. Mais tout fait nombre évidemment : une courgette cuite de 50 grammes et une tomate de 70 grammes contiennent respectivement 0,25 et 0,4 mg de fer. Les tomates séchées au soleil sont quant à elles beaucoup plus riches en fer : 6,4 mg de fer pour 70 grammes.
Aliments contenant du fer et de la vitamine B12
Tout comme le fer, la vitamine B12 contribue à réduire la fatigue et l’épuisement. Tournez-vous vers des aliments riches en fer et en vitamine B12. Pensez par exemple à ceux-ci :
- Viande de bœuf : une portion de 75 grammes de viande de bœuf à braiser contient 2,8 mg de fer et 1,7 mcg de vitamine B12.
- Poisson gras : une portion de 100 grammes de poisson gras contient 1 mg de fer et 6,96 mcg de vitamine B12.
- Œufs : un œuf de 50 grammes contient 1,2 mg de fer et 0,77 mcg de vitamine B12.
Comme vous pouvez le constater, il s’agit de produits d’origine animale. Vous n’en mangez pas (beaucoup) ? Il peut être utile de prendre un complément de vitamine B12 en plus de votre alimentation quotidienne. Choisissez par exemple les comprimés de vitamine B12 Kruidvat.
Fer et vitamine C
La vitamine C favorise l’absorption du fer végétal (non héminique). Vous ne mangez pas de viande ? Cette combinaison peut être utile. Si vous suivez un régime végétarien ou végane, l’apport en fer peut s’avérer un peu plus délicat. Le cas échéant, combinez un apport en vitamine C et en fer. Garnissez par exemple votre tartine de poivrons rouges crus ou mangez une orange ou une salade avec votre repas de midi.
Recettes riches en fer
Il n’est pas difficile de préparer un repas riche en fer. Utilisez les produits mentionnés sur ce blog et goûtez des recettes riches en fer ! Que diriez-vous d’une savoureuse salade aux épinards et noix ? Ou mangez une tranche de pain complet le midi et garnissez-la d’un œuf dur. Un sandwich au saumon fumé et à l’aneth frais est également délicieux. Variez aussi votre alimentation (riche en fer). En effet, il est important d’adopter une alimentation variée.
Quelle est la quantité de fer recommandée par jour ?
La quantité quotidienne de fer recommandée dépend de l’âge et du sexe. Vous trouverez l’apport quotidien recommandé en fer pour chaque groupe cible dans le tableau ci-dessous(1).
| Âge | Quantité de fer recommandée par jour (en milligrammes) |
| Enfants | |
| De 6 à 11 mois | 8 |
| De 1 à 2 ans | 8 |
| De 2 à 5 ans | 8 |
| De 6 à 9 ans | 9 |
| Hommes | |
| De 9 à 13 ans | 11 |
| De 14 à 17 ans | 11 |
| 18 ans et plus | 11 |
| Femmes | |
| De 9 à 13 ans | 11 |
| De 14 à 17 ans | 15 |
| De 18 à 50 ans (avant la ménopause) | 16 |
| Femmes ménopausées | 11 |
| Femmes enceintes | 16 |
| Femmes allaitantes | 15 |
Que prendre pour compléter l’apport en fer présent dans les aliments ?
Outre votre alimentation quotidienne, vous pouvez prendre des compléments de fer, tels que les comprimés de fer Kruidvat. Ils contribuent à réduire la fatigue et renforcent la formation des globules rouges.
Vous préférez combiner fer et vitamine ? Les comprimés de Complexe de Fer Fort avec Vitamines & Minéraux Lucovitaal à la vitamine B12 permettent de réduire la fatigue (fer) et renforcer la formation des globules rouges (vitamine B12). La vitamine B12 est issue du complexe de vitamine B et est importante pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elle aide par exemple à réduire la fatigue et renforce la formation des globules rouges.
Conseils pour avoir une santé de fer
Vous avez d’autres questions sur les apports en fer par le biais de l’alimentation ou de compléments ? Contactez votre médecin traitant.
Cet article a été mis à jour pour la dernière fois le 27 août 2025.
Sources :
- Voedingscentrum (Centre de nutrition, Pays-Bas)
- Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) – RIVM
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