Vous allez faire un long voyage en avion à travers plusieurs fuseaux horaires ? Il se peut alors que votre rythme circadien soit fortement perturbé. Nous appelons cela le syndrome du décalage horaire ou jet lag en anglais. Le décalage horaire peut engendrer des troubles ennuyeux. Poursuivez donc vite votre lecture pour voir comment reconnaître un jet lag, comment le soulager et comment le prévenir.
Le décalage horaire, c’est quoi ?
Notre horloge biologique régule nos heures de veille et de sommeil selon un cycle d’à peu près 24 heures. Grâce à cette horloge interne et sous l’effet de la luminosité le jour et de l’obscurité la nuit, votre corps se prépare à dormir le soir en produisant l’hormone du sommeil, la mélatonine. Ce même rythme circadien assure que vous vous réveillez le matin.
Or, le décalage horaire, c’est-à-dire, le passage de plusieurs fuseaux horaires, perturbe ce rythme veille / sommeil. Votre corps doit s’adapter et cela prend du temps. Vous avez besoin d’une journée entière pour s’adapter à une heure de décalage. Ce temps est rallongé pour chaque heure de décalage en plus.
La cause du jet lag
Comme nous venons de dire, la principale cause d’un rythme veille / sommeil perturbé est le passage de plusieurs fuseaux horaires. D’autres facteurs jouent également un rôle, tels que l’âge, l’état de fatigue et certaines maladies.
Fuseaux horaires
Un jet lag survient généralement lorsqu’on vient de faire un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires. Si vous voyagez vers l’est, vous sentirez en général plus d’effets que quand vous voyagez vers l’ouest. C’est que vous perdez quelques heures de votre journée. Quand vous prenez l’avion vers le nord ou le sud, le problème du jet lag ne se pose pas, car vous ne dépassez aucun fuseau horaire.
L’âge
Le facteur de l’âge entre en compte aussi. En général, les enfants sont moins sensibles au jet lag que les adultes, leur horloge biologique n’étant pas aussi bien régulée que chez l’adulte. Plus vous prenez de l’âge, moins vous serez influencé(e) par le décalage horaire.
Autres facteurs
Votre style de vie et votre condition physique jouent aussi un rôle. Si vous êtes déjà fatigué(e) ou stressé(e) avant de partir en voyage, le décalage horaire aura plus d’impact. Pendant le vol, votre organisme a plus de mal à digérer l’alcool et les repas copieux. En raison du manque d’exercice pendant le vol, un repas copieux peut bouleverser votre estomac et vos intestins. Boire de l’alcool dans l’air peut aussi avoir plus d’effets que d’habitude. Ces troubles peuvent encore empirer votre état de santé à l’arrivée.
Les symptômes d’un jet lag
Quelles sont les conséquences du décalage horaire ? Un long vol est fatigant, mais comment savoir si la fatigue est due au jet lag ? Voici les symptômes les plus communs du décalage horaire :
- Vous êtes fatigué(e)
- Vous avez du mal à dormir
- Vous avez du mal à vous concentrer et vous vous sentez confus(e)
- Vous êtes irritable
- Vous n’avez pas d’appétit ou vous avez envie de manger à des heures bizarres
- Vous avez mal à la tête
- Vous avez les pieds et les jambes enflés
- Vous avez des troubles de l’estomac ou des intestins
- Vous présentez des signes de déshydratation
Quelle est la durée d’un jet lag ?
Vous êtes à l’aube d’un long voyage et vous vous demandez peut-être combien de temps les effets du décalage horaire se font sentir ? Soyez rassuré(e), un jet lag est limité dans le temps. La durée varie par personne et dépend de la vitesse à laquelle votre horloge biologique s’adapte. En moyenne, le corps a besoin d’une journée pour une heure de décalage. Dans la plupart des cas, vous vous sentirez mieux après quelques jours, peu importe la durée du vol.
Que faire contre un jet lag ?
Si vous aimez les voyages vers l’autre bout du monde ou si vous devez faire de longs voyages pour le travail, vous êtes sûr(e) de sentir les effets du décalage horaire. Heureusement, il y a certaines choses que pouvez faire pour soulager et raccourcir les effets du décalage horaire.
Tout d’abord, il est important d’adopter le plus rapidement possible les horaires de l’endroit où vous vous trouvez. Vous pouvez même commencer avant votre arrivée. Vous voyagez vers l’est ? Portez alors des lunettes de soleil pendant le vol et faites juste une sieste en arrivant. Ensuite, sortez pour vous exposer à la lumière naturelle pour que votre horloge interne puisse s’adapter au nouveau rythme.
Si vous voyagez vers l’ouest, assurez-vous de rester actif(ve) pendant et après le vol et de vous exposer le plus possible à la lumière du jour. Ne vous couchez pas trop tôt, mais veillez à ce que la chambre soit la plus obscure que possible.
Voici encore quelques astuces pour atténuer les effets du décalage horaire :
- Assurez-vous que vous êtes reposé(e) avant de partir. Même si vous partez en vacances pour vous recharger les batteries, si vous êtes reposé(e) au moment du départ, vous présenterez moins de symptômes à l’arrivée.
- Adaptez-vous tout de suite à l’heure locale à l’arrivée. Évitez de vous coucher à 19 heures, mais couchez-vous à votre heure habituelle.
- Prenez le temps pour vous remettre. Ne prévoyez donc pas trop d’excursions les premiers jours de vos vacances.
La mélatonine et le jet lag
La mélatonine peut aussi aider en cas de décalage horaire. Cette hormone produite par le corps joue un grand rôle dans votre rythme veille / sommeil. Vous pouvez par exemple prendre des comprimés de mélatonine de Davitamon ou Valdispert Vous pouvez prendre de la mélatonine tant que vous ressentez les symptômes du décalage horaire, c’est-à-dire, lors des cinq jours après l’arrivée, en général.
Astuces pour prévenir un jet lag
Vous souhaitez prévenir les effets du décalage horaire ? Suivez ces astuces quand vous traversez plusieurs fuseaux horaires lors d’un long voyage :
- Ne buvez pas d’alcool pendant le vol ainsi que la veille. L’alcool déshydrate le corps et perturbe le sommeil.
- Ne buvez pas non plus de café ou de boissons caféinées avant, pendant ou après le voyage. La caféine perturbe le sommeil et vous rend irritable.
- Buvez suffisamment d’eau pour maintenir votre taux d’hydratation.
- Essayez de bouger le plus que possible pendant le vol. Faites quelques exercices dans votre siège et visitez plusieurs fois les toilettes.
- Ne prenez pas de repas copieux avant et pendant le vol. Privilégiez les repas légers, carvotre appareil digestif fonctionneplus lentement pendant le vol.
- Essayez de dormir durant vos heures régulières pendant le vol. Si vous pouvez dormir un peu pendant le vol, vous ressentirez moins d’effets à l’arrivée. Emportez un cale-nuque, des boules Quies et un masque pour favoriser le sommeil.
Combattre le jet lag
Vous allez faire un long voyage à travers plusieurs fuseaux horaires ? Il se peut que vous ressentirez les effets du décalage horaire. Votre rythme veille / sommeil sera perturbé, ce qui se fait ressentir par de la fatigue et d’autres troubles physiques. Heureusement, vous pouvez soulager et prévenir le jet lag en adoptant les horaires locales le plus vite possible. Ainsi, le décalage horaire ne gaspillera pas vos vacances !
