Vitamine Informatiebureau (vitamine-info.nl)
Vitamine D: alles wat je erover moet weten!
Vitamine D in het kort:
- Vitamine D maak je voor het grootste deel aan onder invloed van zonlicht.
- Deze vitamine is belangrijk voor je botten en voor je immuunsysteem.
- Voor bepaalde groepen mensen is een supplement aanbevolen.
- Supplementen kun je kopen in de vorm van tabletten, druppels of capsules.
Vitamine D maak je voor het grootste deel aan onder invloed van zonlicht. De rest, ongeveer een derde deel, krijg je binnen via je voeding. Veel Nederlanders hebben extra vitamine D nodig, zelfs als ze voldoende buiten komen en gezond eten. Geldt dit advies voor jou? En waar is vitamine D eigenlijk precies goed voor? Ontdek hier alles wat je erover moet weten!
3 januari 2023
Inhoudsopgave
- Veelgestelde vragen over vitamine D
Wat is vitamine D en waar is het goed voor?
Vitamine D, ook wel calciferol genoemd, is 1 van de 13 vitaminen. Het is een veelzijdige vitamine, want het heeft veel verschillende functies in het lichaam. Vitamine D draagt bij aan:- Het normaal functioneren van je immuunsysteem
- De instandhouding van sterke botten
- Een normale celdeling
- Een normale spierwerking
- Een sterk gebit
- De opname van calcium en fosfor
Vitamine D2 of D3
Vitamine D komt in verschillende vormen voor in voedingsmiddelen en supplementen, namelijk vitamine D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Vitamine D2 zit in plantaardige producten zoals paddenstoelen en schimmels, terwijl je vitamine D3 in dierlijke producten vindt zoals vlees en vis. Vitamine D3 heeft een iets sterkere werking, maar het verschil is klein. Vegetariërs en veganisten hebben vaak de voorkeur voor een D2-supplement, omdat de bron dan plantaardig is(1).Waar zit vitamine D in?
Je lichaam krijgt vitamine D op meerdere manieren binnen:- Via zonlicht
- Via voeding
Zo'n twee derde maakt je lichaam aan via zonlicht. Een derde haal je uit je voeding(2).
Vitamine D uit zonlicht
Vitamine D staat ook wel bekend als de zonnevitamine. In je huid wordt namelijk vitamine D aangemaakt als de zon erop schijnt. Daarom is het belangrijk om iedere dag 15 tot 30 minuten naar buiten te gaan met je handen en je hoofd onbedekt. In de herfst en in de winter maak je te weinig vitamine D aan, omdat de zon te laag staat. Je gebruikt dan de vitamine D-voorraad die je in de zomer hebt aangelegd(1,2).Het wordt afgeraden om onder de zonnebank te gaan liggen voor vitamine D. Je maakt dan maar weinig vitamine D aan en je loopt risico op verbranding(3).
Vitamine D in voeding
Vitamine D komt ook voor in ons eten. De volgende producten bevatten vitamine D:- Vette vis, zoals zalm en makreel
- Eieren
- Vlees
- Bepaalde paddestoelen en schimmels
Dagelijks benodigde hoeveelheid vitamine D
Je krijgt vitamine D binnen via je voeding en de zon. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 10 microgram per dag. Sommige groepen mensen hebben, naast zonlicht en hun dagelijkse voeding, extra vitamine D nodig. Zij krijgen het advies om extra vitamine D te nemen in de vorm van een supplement. Het gaat om:| Doelgroep | Aanbevolen dosering |
| Kinderen tot 4 jaar | 10 microgram per dag |
| Vrouwen boven de 50 jaar | 10 microgram per dag |
| Mannen en vrouwen boven de 70 jaar | 20 microgram per dag |
| Mensen met een donkere of getinte huidskleur | 10 microgram per dag |
| Zwangere vrouwen | 10 microgram per dag |
| Mensen die onvoldoende (minder dan 15-30 minuten, tussen 11.00 en 15.00 uur) buitenkomen | 10 microgram per dag |
Vitamine D bij baby’s
Wist je dat vitamine D tijdens de zwangerschap via de placenta wordt doorgegeven? De vitamine D-status van de moeder beïnvloedt daarmee die van de baby bij de geboorte. Dit is echter niet genoeg. Daarom is het advies van de Gezondheidsraad om tot 4 jaar dagelijks 10 microgram vitamine D te geven, naast borst- of flesvoeding*. Vitamine D speelt een rol bij de botaanmaak van kinderen(1,2).Vitamine D bij kinderen
Kinderen tot 4 jaar hebben dagelijks 10 microgram extra vitamine D nodig. Kleine kinderen groeien namelijk snel. Omdat vitamine D onder andere bijdraagt aan de groei en de ontwikkeling van de botten, en van belang is voor de opbouw van sterke tanden, is de inname voor hen heel belangrijk. Het advies is om je kind dagelijks een supplement met 10 microgram vitamine D te geven(1,2).Vitamine D bij ouderen
Vrouwen vanaf 50 jaar hebben ook 10 microgram extra vitamine D per dag nodig, naast de dagelijkse voeding. Voor mannen en vrouwen boven de 70 jaar is dat 20 microgram per dag(1,2).Vitamine D bij mensen met een donkere huidskleur
Als je een getinte of donkere huid hebt, maakt je lichaam minder vitamine D door zonlicht aan. Ook mensen die niet voldoende (15-30 minuten) buiten komen, hebben dagelijks 10 microgram extra vitamine D nodig(1,2).Vitamine D bij zwangere vrouwen
Tijdens de zwangerschap is de behoefte aan vitamine D verhoogd. Daarom krijgen ook zwangere vrouwen het advies om dagelijks 10 microgram extra vitamine D te nemen(1,2).Vitamine D zelftest
Je vitamine D-waarde wordt gemeten in je bloed. Wil jij weten wat jouw waarde is en of je genoeg vitamine D binnenkrijgt? Dat kun je makkelijk testen met onze vitamine D zelftest!Vitamine D innemen
Misschien vraag je je af wanneer je vitamine D het beste kunt innemen? Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Daarom is het slim om vitamine D tijdens de maaltijd in te nemen. Het vet dat in je eten zit, zorgt namelijk voor een betere vitamine D-opname(1).Te veel vitamine D
Als je veel in de zon bent, veroorzaakt dit geen te hoge vitamine D-waarde. Je huid regelt namelijk zelf de aanmaak van vitamine D, waardoor er nooit te veel wordt aangemaakt. Bij het innemen van supplementen ligt dit anders: dan kun je wel te veel vitamine D binnenkrijgen. Dat gebeurt als je langere tijd een te hoge dosering inneemt. Het is daarom belangrijk om nooit meer dan 100 microgram per dag te nemen(1,2).Vitamine D bijwerkingen
De vitamine D-aanmaak, onder invloed van zonlicht, wordt door je lichaam zelf gereguleerd. Je lichaam kan niet te veel aanmaken, waardoor geen bijwerkingen zullen optreden. Alleen als je gedurende een hele lange periode een hele hoge dosis vitamine D inneemt, heb je hier kans op. Mogelijke bijwerkingen die dan kunnen optreden zijn een verhoogd (schadelijk) calciumgehalte in het lichaam, samen met symptomen als slaperigheid en een droge mond(1,2).Vitamine D supplementen kopen
Wil je vitamine D kopen? Dan kun je bij ons terecht. We hebben een ruim assortiment met vitamine D-supplementen en helpen je graag om een bewuste keuze te maken.De juiste dosering kiezen
Het is goed om te achterhalen welke dosering je wilt gebruiken. Kijk hiervoor op het etiket. Soms staat er Internationale Eenheden (IE) of International Units (IU) op het etiket. 400 IE (of IU) staat gelijk aan 10 microgram. Voor de meeste mensen is dat genoeg. Alleen voor ouderen boven de 70 wordt een supplement met 20 microgram aanbevolen. De hoogste dosering die je bij de drogist vindt, is 75 microgram.Tabletten
Vitamine D-supplementen kun je kopen in de vorm van tabletten. Sommige tabletten moet je met water innemen. Je kunt ook kiezen voor kauw- of smelttabletten. Daarbij heb je geen water nodig. Een bruistablet los je op in een glas water.Druppels
Voor kinderen zijn er vitamine D-druppels op basis van olie. Baby’s kunnen nog geen tabletten doorslikken. Voor kinderen vanaf 1 jaar kun je kiezen voor smelttabletten.Capsules
Je kunt ook kiezen voor vitamine D-capsules, bijvoorbeeld als je de smaak van tabletten niet lekker vindt. Capsules moet je altijd slikken met water.Veelgestelde vragen over vitamine D
Vitamine D-supplementen kun je het beste innemen tijdens een maaltijd. Het vet in je eten zorgt ervoor dat de vitamine beter wordt opgenomen.
Vitamine D is belangrijk voor je immuunsysteem, botten, tanden en spieren.
Vitamine D komt in supplementen in twee vormen voor: vitamine D2 en vitamine D3. Vitamine D3 heeft een iets sterkere werking.
Sommige groepen hebben extra vitamine D nodig, omdat zij niet voldoende uit de voeding halen of aanmaken uit zonlicht. Dit is een officieel advies van de Gezondheidsraad.
De lampen van de zonnebank geven uv-straling, net als de zon. Je krijgt dan veel straling in korte tijd. Dit wordt afgeraden, omdat je maar weinig vitamine D aanmaakt en veel risico loopt op verbranding.
Je lichaam maakt vitamine D aan via zonnestralen die op je lichaam schijnen. Ook komt vitamine D voor in voeding.
De aanbevolen hoeveelheid vitamine D is 10 microgram per dag. Voor sommige groepen mensen is het aanbevolen om een supplement te nemen. Dit advies geldt voor baby’s en kinderen, vrouwen boven de 50, ouderen boven de 70, zwangere vrouwen, mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buitenkomen.
Vitamine D bij Kruidvat
Over vitamine D is veel te vertellen. Het is vooral goed om te onthouden dat sommige groepen het advies krijgen extra vitamine D te nemen, naast de dagelijkse voeding. Bij Kruidvat vind je een breed assortiment met vitamine D-supplementen.Deze tekst is geschreven door vitamine-expert Suzan Tuinier van het Vitamine Informatiebureau.
Dit artikel is voor het laatst bijgewerkt op 26 augustus 2025.
*Borstvoeding is de beste voeding voor baby’s