Tussendoortjes: lekker én gezond snacken
Inhoudsopgave
- Veelgestelde vragen over gezonde tussendoortjes
Gezonde tussendoortjes
Laten we eerst beginnen met wat ongezonde tussendoortjes zijn. Ongezonde tussendoortjes zijn vaak calorierijk, te zout of ze bevatten veel suiker of verzadigd (het slechte) vet. In de schappen zie je ook snacks zien liggen die zichzelf als ‘verantwoord’ of ‘gezond’ labelen. Wees je ervan bewust dat dit soort snacks niet altijd zo gezond zijn als ze lijken. Een voorbeeldje: mueslirepen bevatten allerlei soorten granen en noten (gezond), maar helaas vaak ook veel (toegevoegde) suiker (ongezond) en calorieën (energie). Check daarom de ingrediëntenlijst om te ontdekken hoeveel calorieën, zout, suiker en vet een tussendoortje bevat.
Nutri-Score
Veel producten hebben een Nutri-Score op een schaal van een groene A tot een rode E. Een product met een Nutri-Score A is over het algemeen gezonder dan een product met score E. Let wel goed op: het gaat om dezelfde producten binnen een specifieke categorie. Je kunt dus wel verschillende mueslirepen met elkaar vergelijken, maar je kunt bijvoorbeeld niet een mueslireep met een zak chips vergelijken. Wil je zeker weten of een bepaalde snack een gezondere keuze is? Raadpleeg dan de Schijf van Vijf.
De Schijf van Vijf
Als je gezonder wil snacken, kies dan vooral voor onbewerkte producten. De Schijf van Vijf bevat veel onbewerkte producten die geschikt zijn als gezonde tussendoortjes. We hebben enkele voorbeelden in een tabel verwerkt:
| Categorie | Snacks |
| Groente | Komkommer, cherrytomaatjes, paprika, worteltjes, radijsjes, stukjes rauwe bloemkool, bleekselderij of rettich |
| Fruit | Appel, sinaasappel, banaan, mandarijn, aardbeien, bosbessen, kiwi, nectarine, perzik of meloen |
| Ongezouten noten | Pinda’s, amandelen, cashewnoten, paranoten, hazelnoten, macadamianoten, pecannoten, pistachenoten of walnoten |
Weetje: wist je dat pinda’s eigenlijk peulvruchten zijn en amandelen officieel fruit? Vanwege hun eigenschappen worden ze tot noten gerekend.
Eiwitrijke tussendoortjes voor spieropbouw
Eiwit, ook wel proteïne genoemd, zit in dierlijke producten als vlees, vis, zuivelproducten (zoals kaas en kwark) en eieren. Er bestaan ook plantaardige eiwitten. Deze zitten bijvoorbeeld in sojaproducten, zoals sojadrink , tahoe en tempé, maar ook graanproducten, peulvruchten en noten.
Eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam. Sporters eten vaak eiwitrijke voeding en snacks om het spierherstel en -opbouw na het sporten te stimuleren. Tussendoortjes met veel proteïne kun je op ieder moment eten, maar zijn dus ook een goed tussendoortje na actieve inspanning zoals fietsen, wandelen of sporten. Een paar voorbeelden van eiwitrijke tussendoortjes:
- Een gekookt eitje
- Een schaaltje kwark of (soja)yoghurt
- Een stukje worst
- Een blokje kaas Een schaaltje peulvruchten (bijvoorbeeld geroosterde kikkererwten)
- Een handje noten en zaden
- Hüttenkäse op een cracker
Tussendoortjes met minder koolhydraten
Sommige mensen kiezen ervoor om een koolhydraatarm dieet te volgen. Je eet dan minder koolhydraten. Suikers en zetmeel zijn veel voorkomende koolhydraten. Als je minder koolhydraten binnen wilt krijgen, kun je bijvoorbeeld kiezen voor deze tussendoortjes:
- Plakjes komkommer
- Gekookt eitje
- Gebakken ei (met groente zoals spinazie en cherrytomaatjes, jammie!)
- Olijven
- Snackgroenten als tomaatjes of radijsjes
- Nootjes
Suikervrije tussendoortjes
Tegenwoordig bestaan er producten die suikervrij zijn, ofwel, ze bevatten geen suiker. Dit soort producten zijn dan meestal gezoet met behulp van zoetstoffen die zorgen voor een zoete smaak. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor onbewerkte producten waar van nature geen suikers in zitten, zoals groenten, eieren, noten, vlees, vis en zeevruchten. Neem bijvoorbeeld als tussendoortje een cracker met wat gerookte zalm of een plakje worst.
Gezonde tussendoortjes als je op je gewicht wilt letten
De meeste gezonde snacks op deze pagina zijn handig als je op je gewicht wilt letten, maar zeker niet het enige wat hiervoor nodig is. Bereid ook gezonde en gevarieerde maaltijden en beweeg genoeg. Heb je een zittend beroep? Sta geregeld op om een gezond stuk fruit uit de keuken te halen of maak een wandeling tijdens de lunchpauze terwijl je een handje nootjes snackt.
Lees deze pagina voor een leuke work-out die je gemakkelijk thuis kunt doen
Maaltijdvervangers
Wil je graag afvallen of op gewicht blijven? Dan kun je ervoor kiezen om maaltijdvervangers* te gebruiken. In ons schap gewichtsbeheersing vind je onder andere maaltijdrepen, drinks en snacks. Vervang één maaltijd per dag als je op gewicht wilt blijven, of twee maaltijden als je af wilt vallen.
Tussendoortjes voor kinderen
Ben je ook op zoek naar gezonde tussendoortjes voor je baby? Lees dan onze pagina en ontdek welke vier lekkere tussendoortjes je aan je kleintje kan geven.
Ook oudere kinderen geef je liever een lekkere, maar verantwoorde snack. Denk dan vooral aan producten met lekker veel vitamientjes, zoals een stukje fruit of wat snackgroenten. Niet alleen lekker en gezond, maar ook ideaal om in de broodtrommel van je kind te stoppen. Een handje nootjes kan ook, maar dan wel vanaf 4 jaar.
Veelgestelde vragen over gezonde tussendoortjes
Gezonde tussendoortjes zijn snacks die weinig (toegevoegde) suikers, vetten, zout of calorieën bevatten. Hier lees je nog meer over wat allemaal gezonde tussendoortjes zijn.
Ook je kleintje wil je gezond laten snacken. Ontdek hier meer over lekkere en gezonde tussendoortjes voor je baby.
Tussendoortjes met minder koolhydraten zijn onder andere snackgroenten, ei en noten. Ze passen in een koolhydraatarm dieet.
Voor welk tussendoortje ga je?
Gezond snacken hoeft niet moeilijk te zijn. Na het lezen van deze pagina weet je wat je allemaal in je winkelmandje kan gooien. Zo snack je alsnog lekker, maar wel verantwoord!Dit artikel is voor het laatst bijgewerkt op 21 november 2025.
*Het is bij gebruik van maaltijdvervangers voor gewichtsbeheersing belangrijk evenwichtig en gevarieerd te eten als onderdeel van een energiebeperkt dieet en een gezonde levensstijl aan te houden. Drink daarnaast ook voldoende. Het vervangen van één hoofdmaaltijd per dag van je energiebeperkt dieet, helpt bij het behouden van je ideale gewicht. Het is belangrijk dat je andere maaltijden uit gezonde, caloriearme voedingsmiddelen bestaan, aangezien deze een noodzakelijk deel van een energiebeperkt dieet vormen.