Eiwitrijke voeding: lees er alles over

Eiwitten in je voeding

Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is een voedingstof die je in heel veel voedingsmiddelen terugvindt. Dat is fijn, want eiwitten dragen bij aan de instandhouding van normale botten en spiermassa. Ook dragen ze bij aan de groei van spiermassa. Daarnaast leveren ze energie.

Eiwitrijk eten

Eiwitten haal je uit je voeding. Hoeveel eiwitten je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, geslacht en hoe actief je bent. Bij regelmatig recreatief sporten krijg je waarschijnlijk voldoende eiwitten via je voeding binnen. Ben je niet uit de sportschool weg te slaan en doe je veel aan krachttraining? Dan kan het nuttig zijn om goed op je eiwitinname te letten. Je kunt bijvoorbeeld eiwitrijke voeding eten bij je ontbijt, lunch of diner.

Wat is eiwitrijk eten

Sommige voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten. Denk aan vlees, vis, en zuivel. Maar ook plantaardige producten kunnen veel eiwitten bevatten. Denk aan noten, peulvruchten (zoals bonen, erwten en linzen) en producten op basis van peulvruchten, zoals tempé en tofu. Dus ook als je vegetarisch of veganistisch eet, kun je voldoende eiwitten binnenkrijgen.

Eiwitrijke producten

Er zijn ook speciale producten met extra veel eiwitten verkrijgbaar, zoals eiwitshakes en eiwitrepen. Maar wanneer spreek je nu van eiwitrijke voeding? Dat zit zo: een product is eiwitrijk als minimaal twintig procent van de energie die dat product bevat uit eiwitten komt. Als in een product minimaal twaalf procent van de energie uit eiwitten komt, wordt het een ‘bron van eiwit’ genoemd. Energie uit voeding wordt meestal uitgedrukt in kilocalorieën. Eén gram eiwit bevat vier kilocalorieën1. Ter vergelijking: vet bevat negen kilocalorieën per gram en koolhydraten vijf kilocalorieën per gram.

Eiwitrijke lunch

Ook bij de lunch kun je een bakje kwark of plantaardig alternatief hiervoor eten. Daarnaast kun je gaan voor brood met eiwitrijk broodbeleg. Denk bijvoorbeeld aan plakken 20+ kaas. Kies bij voorkeur voor volkorenbrood. Dit is naast een bron van eiwit ook een bron van vezels. Volkorenbrood bevat ook meer eiwitten dan bruin- of witbrood. Een volkorenboterham met kaas bevat namelijk al snel zo’n 10 á 11 gram proteïne. Zie de tabel voor het eiwitgehalte van diverse soorten brood en broodbeleg. Zoals je ziet, bevat hartig broodbeleg meestal meer eiwitten dan zoet beleg.

Belegde boterhammen zijn natuurlijk makkelijk mee te nemen. Maar je kunt ook een lekkere, eiwitrijke lunch voor jezelf koken. Hieronder geven wij ter inspiratie 1 voorbeelden van goede, eiwitrijke recepten:

• Stoofpotje van bonen en tomaat
• Roerei met spinazie, kaas en gebakken aardappels
• Geroerbakte tofu met Mexicaanse groenten en kruiden
• Spaghetti met tonijn en ansjovis
• Kippensoep met rijst

Eiwitrijk avondeten

Voor je avondeten heb je misschien net wat meer tijd dan voor je ontbijt of lunch. Voor eiwitrijke recepten kun je bijvoorbeeld de hierboven genoemde lunchrecepten gebruiken. Een AGV’tje (aardappelen-, groente-, en vleesmaaltijd) kan uiteraard ook. In plaats van vlees kun je als eiwitbron ook kiezen voor vis, peulvruchten, noten of vleesvervangers. Een overzicht van het eiwitgehalte van een aantal gerechten en maaltijdonderdelen zie je in de tabel hieronder.

Heb je een avond niet zoveel tijd en koop je liever een kant-en-klare maaltijd? Kijk dan goed naar de samenstelling van de maaltijd en bekijk of deze een bron van eiwit bevatten zoals peulvruchten, noten, vlees, vis, zuivel of plantaardige alternatieven voor zuivel.

Eiwitrijke snacks

Wil je de maaltijden aanvullen met eiwitrijke tussendoortjes? Dan kun je natuurlijk kiezen voor een bakje kwark. Maar ook een handje (ongezouten) noten bevat veel eiwitten. Met één handje (25 gram) krijg je zo’n 5,5 gram eiwit binnen1. Een andere mogelijkheid is om tussendoor eiwitrepen of eiwitshakes te gebruiken.

Eiwitrijk dieet

Sommige mensen kiezen voor een dieet met veel eiwitten. Dit kan nuttig zijn als je veel aan intensieve krachttraining doet. Als je niet extreem veel sport hoef je je niet snel zorgen te maken over je eiwitinname. De meeste mensen krijgen hier ruim voldoende van binnen.

Meer eiwitten eten dan je nodig hebt is niet zo nuttig. Je krijgt daar geen extra spiermassa van. Het overschot aan eiwitten dat je binnenkrijgt, wordt door je lichaam omgezet in vet. Van te veel eiwitten eten kom je dus ook aan, net als bij het eten van te veel koolhydraten of vetten. Weten hoeveel eiwitten je per dag ongeveer nodig hebt? Lees er meer over op onze pagina Proteïne: dit doet het en zoveel heb je nodig.

Eiwitrepen

Op zoek naar iets wat je makkelijk onderweg mee kunt nemen? Dan vormen eiwitrijke repen een uitkomst. Probeer bijvoorbeeld als tussendoortje deze Kruidvat Peanut & Caramel Protein Bar. De reep bestaat voor maar liefst 35% uit eiwit. Je vindt nog meer eiwitrepen in onze webshop.

Eiwitshakes

Bij veel intensieve krachtinspanning kun je ervoor kiezen je eiwitinname aan te vullen met eiwitshakes. Zulke shakes kun je kant-en-klaar kopen, maar er zijn ook poeders die je zelf met water, melk of een plantaardig alternatief voor melk, zoals sojadrink, kunt bereiden. Meer weten over sportvoeding? Bekijk dan onze video over sportvoeding en afslankproducten.

Eiwitrijke voeding vind je bij Kruidvat

Nu weet je alles over eiwitrijke voeding en wat je het beste kan eten tijdens je ontbijt, lunch en avondeten. Kruidvat heeft verschillende eiwitrijke producten in huis om je proteïne aan te vullen. Kom langs in een van onze winkels of bekijk online ons assortiment sportvoeding.

Dit artikel is voor het laatste bijgewerkt op 25 maart 2024