Vitamines voor vegetariërs in het kort:
- Als je vegetarisch eet, kun je alle voedingsstoffen binnenkrijgen.
- Het is wel goed om extra te letten op vitamine B12, D, B1, ijzer en omega 3.
- Voor sommige mensen is een supplement aanbevolen.
Vegetarisch eten heeft voordelen voor je gezondheid. Zo hebben vegetariërs minder risico op hart- en vaatziekten. Ook is het beter voor het milieu om minder vlees te eten. Als je vegetarisch eet is het wel belangrijk om erop te letten dat je al je voedingsstoffen binnenkrijgt. We leggen je uit welke dat zijn (1).
Vitamines voor vegetariërs
Met een vegetarisch voedingspatroon kun je in principe alle voedingsstoffen binnenkrijgen. Er zijn wel een aantal vitaminen waar je op moet letten. Dat zijn de vitamines B12, D en B1. Verder is het belangrijk dat je voldoende ijzer en omega 3-vetzuren binnenkrijgt. Hieronder meer over deze vitaminen.
Vitamine B12
Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel. Ook draagt deze vitamine bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en een normale psychologische functie. Een belangrijke vitamine dus. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Als vegetariër kun je voldoende vitamine B12 binnenkrijgen als je regelmatig eieren en melkproducten gebruikt. Dat geldt niet voor veganisten: mensen die helemaal geen dierlijke producten gebruiken, dus ook geen eieren en zuivel. Als je vegan eet, krijg je dus geen vitamine B12 uit je voeding en moet je een supplement slikken (1).
Vitamine D
Vitamine D draagt bij tot het behoud van normale botten en tanden de normale werking van je spieren. Ook draagt vitamine D bij tot de normale werking van je immuunsysteem. Je lichaam maakt vitamine D zelf aan in je huid, onder invloed van zonlicht. Dit is meer dan 90% van je vitamine D (2). De overige 10% haal je uit je voeding. Vitamine D zit vooral in vette vis en in kleinere hoeveelheden in vlees en eieren. Het wordt ook vaak toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. De Belgische Hoge Gezondheidsraad adviseert iedereen (ook niet-vegetariërs) om een vitamine D-supplement te nemen (3).
Vitamine B1
Vitamine B1 (thiamine) draagt bij tot de normale werking van het hart, een normaal energieleverend metabolisme, een normale psychologische functie en de normale werking van het zenuwstelsel. Deze vitamine zit in vlees, maar ook in melkproducten, brood en granen, aardappelen en groenten. Je kunt er dus genoeg van binnenkrijgen als je gezond en gevarieerd eet.
Let als vegetariër ook op deze andere voedingsstoffen
Als vegetariër zijn niet alleen vitamines soms lastiger binnen te krijgen, ook verschillende mineralen en andere voedingsmiddelen zitten minder in vegetarische voeding. Hieronder een aantal aandachtspunten.
IJzer
Een mineraal waar je op moet letten is ijzer. IJzer zit onder andere in groene bladgroenten, volkoren granen en aardappelen. Vitamine C verhoogt de opname van ijzer. Daarom is het goed om bij je maaltijd groente of fruit te nemen met vitamine C, zoals spruitjes, paprika, sinaasappel en aardbeien.
Omega 3 tijdens de zwangerschap
Ben je zwanger en eet je vegetarisch? Dan is het belangrijk om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Deze gezonde vetten zitten van nature in vis. De visvetzuren EPA en DHA komen van nature in vis voor, maar zijn ook beschikbaar in supplementen. De inname van DHA door de moeder is goed voor de ontwikkeling van de ogen en hersenen van de foetus en van baby’s die borstvoeding krijgen.* Tegenwoordig zijn er ook plantaardige supplementen met omega 3 uit algenolie.
Supplementen voor vegetariërs
Als vegetariër kun je alle vitaminen en mineralen binnenkrijgen. Je hoeft in principe geen supplementen te nemen. Toch kan een supplement in bepaalde gevallen wel belangrijk zijn. Als je weinig of geen eieren en zuivelproducten gebruikt, is een vitamine B12-supplement aanbevolen. Je vindt deze supplementen in ons schap met vitamine B. De Belgische Hoge Gezondheidsraad beveelt iedereen aan om een vitamine D-supplement te slikken (3). Dit advies geldt zowel voor vegetariërs als niet-vegetariërs.
Veelgestelde vragen over vitamines voor vegetariërs
Welke vitamines kun je slikken als vegetariër?
Hoe komen vegetariërs aan vitamine B12?
Welke supplementen kun je nemen als je vegetarisch eet?
Aanvullende vitaminen voor vegetariërs
Eet je vegetarisch? Dan is het goed om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine B12, D en B1 en ijzer binnenkrijgt. Met een vegetarisch voedingspatroon kun je al deze voedingsstoffen voldoende binnenkrijgen. Voor sommige mensen is een supplement met vitamine B12 of met omega 3-vetzuren aanbevolen. Deze supplementen kun je gebruiken als aanvulling op dagelijkse gezonde voeding.
*Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 200 milligram DHA naast de aanbevolen dagelijkse inname voor omega-3-vetzuren voor volwassenen van 250 milligram DHA en EPA.
Dit artikel is voor het laatst bijgewerkt op 14 februari 2025.
Bronnen:
- Voedingscentrum.nl
- Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde (ntvg.nl)
- Belgische Hoge Gezondheidsraad (health.belgium.be)
| Disclaimer: Deze informatie wordt beschikbaar gesteld met als enig doel behulpzame informatie te verstrekken aan bezoekers. Deze informatie heeft geen therapeutische of diagnostische waarde. Ook is de informatie niet bedoeld als vervanging van diensten, informatie of gegevens van artsen, specialisten of andere gediplomeerden en professionals. |
