Vitaminen: welke zijn er en wat doen ze?

Vitaminen in het kort:

• Vitamines zijn belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam.
• Als je gezond eet krijg je meestal genoeg vitamines binnen.
• Voor bepaalde groepen mensen is een supplement aanbevolen van vitamine D, K, foliumzuur of B12.
• We leggen je uit voor wie welke vitamines extra belangrijk zijn.

Vitaminen zijn belangrijk voor je lichaam. Ze helpen je om gezond te blijven en goed te kunnen functioneren. Voor sommige groepen mensen zijn bepaalde vitamines extra belangrijk. Ontdek hier welke vitamines er zijn, wat ze doen in je lichaam en voor wie een supplement is aanbevolen.

Wat zijn vitaminen?

Vitaminen zijn voedingsstoffen die essentieel zijn voor je lichaam. Ze komen in zeer kleine hoeveelheden voor in je eten en drinken. De benaming vitamine komt van het Latijnse woord ‘vita’ dat leven betekent en ‘amine’ dat stikstof bevattende verbinding betekent. Nadat deze naam aan bepaalde voedingsstoffen was gegeven, kwam men erachter dat niet alle vitaminen stikstof bevatten, maar de naam bleef behouden (1).

Vitamines zijn belangrijk voor je gezondheid. Elke vitamine heeft zijn eigen functies. Daarom is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten, zodat je van alle vitamines genoeg binnenkrijgt (2).

Welke vitaminen zijn er?

Er zijn verschillende vitaminen waarbij een onderscheid gemaakt wordt tussen in vet oplosbare vitaminen en in water oplosbare vitaminen. In vet oplosbare vitaminen worden door je darmen opgenomen en vervolgens in bepaalde weefsels en je lever opgeslagen. Je lichaam gebruikt ze dan wanneer je er behoefte aan hebt. In water oplosbare vitaminen worden door je bloed opgenomen. Als je lichaam ze op dat moment gebruikt, verlaten ze via je urine weer je lichaam. Een uitzondering is vitamine B12. Van deze wateroplosbare vitamine kun je wel een reservevoorraad aanleggen (1,2).

Dit zijn de vitaminen die je binnen moet krijgen via je voeding:

• Vitamine A
• Vitamine B
• Vitamine C
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine K

Vitamine A

Vitamine A, ook wel retinol genoemd, is een in vet oplosbare vitamine.

Functie: Vitamine A helpt om normaal te kunnen zien en scherp te blijven zien. Ook helpt vitamine A bij het gezond houden van je huid en heeft de vitamine een positieve invloed op je immuunsysteem (1,2).

Bronnen: Je vindt deze vitamine in bijvoorbeeld vlees, vis, melk, ei en wortels.

Tip: lees meer over vitamine A voor je huid.

Functie: Elke B-vitamine heeft zijn eigen functie. Zo helpt vitamine B6 energie vrij te maken uit je voeding en ondersteunt vitamine B12 je immuunsysteem. Foliumzuur (vitamine B11) is belangrijk voor vrouwen die in verwachting zijn of zwanger willen worden. Aan hen wordt dan ook geadviseerd een voedingssupplement met foliumzuur te slikken (1,2).

Bronnen: Je vindt vitamine B in verschillende soorten voeding, zoals groenten, vlees en noten.

Vitamine C

Een andere wateroplosbare vitamine is vitamine C.

Functie: Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor je bloedvaten. Ook bevordert vitamine C de opname van ijzer uit je voeding (1,2).

Bronnen: Deze vitamine vind je vooral in fruit, groente en aardappelen.

Vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. In tegenstelling tot veel andere vitaminen kan je lichaam zelf vitamine D aanmaken onder invloed van zonlicht. Ook vitamine D bestaat uit meerdere vitaminen, namelijk vitamine D1 tot en met D5. Vitamine D1, D4 en D5 worden door je lichaam aangemaakt. Je lichaam haalt vitamine D2 en D3 uit je voeding.

Functie: Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, ondersteunt je immuunsysteem, is van belang voor je gebit en is goed voor je spieren.

Bronnen: De zon is de belangrijkste bron van vitamine D. Daarnaast bevatten melkproducten, eieren en rundvlees vitamine D.

Als je gezond en gevarieerd eet en genoeg daglicht ziet, krijg je gemakkelijk voldoende vitamine D binnen. Voor kinderen tot 4 jaar, vrouwen boven de 50, mensen boven de 70, zwangeren en mensen met een donkere huidskleur is het aanbevolen om een supplement te nemen als aanvulling op hun voeding (1,2).

Tip: lees hier alles over vitamine D.

Vitamine E

Vitamine E is een antioxidant. Dit betekent dat deze vitamine je lichaam beschermt tegen schadelijke stoffen van buitenaf.

Functie: Vitamine E helpt je cellen te beschermen tegen oxidatieve schade door luchtvervuiling en uv-straling (1,2).

Bronnen: Je vindt vitamine E onder andere in noten, zaden en zonnebloemolie.

Vitamine K

Vitamine K is naast vitamine D een van de vitaminen die je lichaam zelf aanmaakt. Helaas is dit vaak niet genoeg, waardoor je ook vitamine K uit je voeding moet halen.

Functie: Deze vitamine helpt bij de normale bloedstolling en is van belang voor de samenstelling van de botten (1,2).

Bronnen: Vitamine K bestaat uit vitamine K1 en K2. Vitamine K1 vind je vooral in groene bladgroenten, brood, fruit en zuivel. Vitamine K2 zit in vlees, melkproducten en eieren.

Tip: lees hier alles over vitamine K.

Voor wie is een vitaminesupplement aanbevolen?

Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je in principe al je vitamines binnen. Voor sommige mensen is het belangrijk om daarnaast een supplement te slikken. Dit zijn de officiële adviezen van de Gezondheidsraad (2):

Kinderen en baby’s

Baby’s moeten gedurende de eerste drie maanden extra vitamine K krijgen: 150 microgram per dag. Zij zijn namelijk nog te jong om zelf vitamine K aan te maken en krijgen dit ook niet via hun moeder. Dit advies geldt voor baby’s die borstvoeding krijgen of minder dan 500 milliliter kunstvoeding*. Aan kunstvoeding is namelijk al vitamine K toegevoegd.

Voor kinderen tot 4 jaar is het advies om extra vitamine D te geven. Dit is 10 microgram per dag.

Tip: lees hier alles over vitamine K voor je baby.

Ouderen

Voor vrouwen boven de 50 jaar is een supplement van 10 microgram vitamine D aanbevolen. Voor ouderen boven de 70 jaar is dat 20 microgram per dag.

Tip: lees hier meer over vitamine D.

Zwangeren

Ook als je zwanger bent, moet je extra vitamine D slikken. De aanbeveling is 10 microgram per dag. Daarnaast is foliumzuur (vitamine B11) belangrijk voor en tijdens je zwangerschap. Neem een supplement van 400 microgram foliumzuur als je zwanger bent of wilt worden.

Tip: lees hier alles over vitaminegebruik als je zwanger wilt worden, tijdens de zwangerschap en na de bevalling.

Mensen met een donkere huidskleur of weinig zonlicht

Heb je een donkere huidskleur, draag je bedekkende kleding of kom je overdag weinig in de zon? Ook dan is het aanbevolen om een vitamine D-supplement te nemen. 10 microgram per dag is voldoende.

Veganisten

Eet je uitsluitend plantaardige voeding? Dan is het aanbevolen om een vitamine B12-supplement te slikken. Deze vitamine zit namelijk alleen in dierlijke producten, maar wordt ook toegevoegd aan producten zoals vleesvervangers. Je kunt de aanbevolen hoeveelheid aanhouden van 2,8 microgram per dag (voor volwassenen).

Vitaminen dragen bij aan je gezondheid

Vitaminen zijn belangrijk voor verschillende processen in je lichaam en dragen bij aan je algehele gezondheid. Je weet nu precies welke vitaminen er zijn en wat hun functie is. Ook weet je wat de aanbevolen hoeveelheden zijn en in welke voedingsmiddelen ze zitten. Door elke dag voldoende vitaminen binnen te krijgen, zorg je goed voor je lichaam.

Dit artikel is voor het laatst bijgewerkt op 22 mei 2025.

Gecontroleerd en goedgekeurd door Suzan Tuinier, vitamine-expert bij het Vitamine Informatiebureau.

*Borstvoeding is de beste voeding voor baby’s.

Bronnen:

1. Vitamine-info.nl
2. Voedingscentrum.nl

Disclaimer: Deze informatie wordt beschikbaar gesteld met als enig doel behulpzame informatie te verstrekken aan bezoekers. Deze informatie heeft geen therapeutische of diagnostische waarde. Ook is de informatie niet bedoeld als vervanging van diensten, informatie of gegevens van artsen, specialisten of andere gediplomeerden en professionals.