Afvallen: alles wat je moet weten
Afvallen: je bent of kent vast wel iemand die hier mee bezig is. Dat is ook niet zo verwonderlijk, want steeds meer Belgen hebben last van overgewicht of obesitas. Overgewicht kan verschillende negatieve effecten hebben op je gezondheid. Het is daarom goed om die extra kilo’s kwijt te raken. Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan.
Op deze pagina leggen we je uit hoe afvallen en aankomen precies werkt en hoe je die extra kilo’s op een gezonde, verantwoorde manier kan kwijtraken en ook na het afvallen op een gezond gewicht blijft.
Inhoudsopgave
- FAQ
Heb je overgewicht?
Wil je afvallen? Dan kun je eerst in kaart brengen of je überhaupt wel moet afvallen en zo ja, hoeveel je dan moet afvallen om een gezond gewicht te bereiken. Dit kan je makkelijk uitrekenen aan de hand van je BMI, oftewel Body Mass Index. Er zijn heel veel tools op het internet waarmee je je BMI kan berekenen. Gebruik dan wel een betrouwbare tool, bijvoorbeeld de calculator van gezondleven.be of uzleuven.be.
Je BMI is over het algemeen redelijk betrouwbaar, maar er zijn uitzonderingen. Ben je bijvoorbeeld zwanger of ben je top- of krachtsporter dan kan je BMI niet helemaal kloppen. Op onze pagina ‘BMI’ vind je meer informatie over BMI en hoe je hem zelf zou kunnen uitrekenen.
Hoe werkt afvallen precies?
Afvallen (en aankomen) heeft alles te maken met hoeveel energie je binnenkrijgt en hoeveel je verbrandt. Dat zit zo: je lichaam heeft energie nodig om goed te functioneren.
Je lichaam haalt deze energie uit de drie macronutriënten (macro’s):
- Vetten
- Eiwitten
- Koolhydraten
Al deze nutriënten of voedingsstoffen leveren calorieën. Als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt wordt dit door je lichaam opgeslagen en kom je aan. Verbruik je meer energie dan je binnenkrijgt dan gebruikt je lichaam de opgeslagen voorraad en val je af.
Als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt dan slaat je lichaam dit op als vet. Een gezond vetpercentage voor mannen ligt tussen de 7% tot 25%. Voor vrouwen ligt dit tussen de 21% en 36%. Mannen slaan vet vooral op in hun buikholte en tussen hun organen. Vrouwen hebben meer onderhuids vet, bijvoorbeeld op hun borsten, billen en benen.
Elk persoon heeft een ander hoeveelheid energie nodig op een dag. Dit hangt onder andere af van je geslacht, lengte en hoe actief je bent. Over het algemeen hebben volwassen vrouwen dagelijks ongeveer 2000 calorieën nodig en volwassen mannen rond de 2500 calorieën.
Snel afvallen
Als je ‘afvallen’ intikt in je zoekbalk komt er enorm veel informatie op je af. Het is makkelijk om verdwaald te raken in mooie beloftes en extreem snelle manieren van afvallen. Het is natuurlijk de droom om binnen twee weken 15 kilo lichter te zijn, maar dat is praktisch onhaalbaar en vooral erg ongezond en moeilijk vol te houden.
Als je (te) snel afvalt, door bijvoorbeeld een crashdieet, sapkuurtjes, shakes of het simpelweg overslaan van een paar hoofdmaaltijden of voedingsgroepen, zoals koolhydraten, heb je kans dat je last krijgt van een jojo-effect. Dit betekent dat je binnen een zeer korte tijd veel gewicht verliest, maar zodra je stopt met een dieet het er ook meteen weer aan krijgt. Misschien kom je zelfs wat extra kilo’s aan en ben je dus zwaarder dan voor je begon met diëten.
Gezond afvallen
Of het nu gaat om 3 à 4 kilo of 20 kilo, het is belangrijk om op een gezonde manier af te vallen. Wil je op een gezonde manier afvallen? Dan kan je het beste een dieet aanhouden waarbij je wekelijks 250 gram tot 750 gram gewicht verliest.
Er zijn veel tools op het internet te vinden waarmee je kan uitrekenen hoeveel calorieën je op een dag verbruikt, hoeveel je nodig zou moeten hebben en hoeveel je er moet innemen om je gewenste gewichtsverlies per week te behalen. Je kan ook een professional vragen dit voor je te doen, bijvoorbeeld een diëtist of een gewichtsconsulent.
Afvallen: je lichaam in balans houden
Het is belangrijk om je te realiseren dat je de ene week meer kan afvallen dan de andere. Soms blijft je gewicht opeens gelijk. Dit is heel normaal. Je lichaam is namelijk constant op zoek naar een balans. Het raakt na een tijdje gewend aan je nieuwe eetpatroon en past zich daarop aan. Het is daarom belangrijk om gevarieerd te blijven eten. Als je naast veranderingen in je voeding ook (meer) bent gaan sporten kan het zijn dat je meer spiermassa hebt ontwikkeld. Ook dit heeft invloed op je gewicht.
Het is aan te raden om je voortgang wekelijks of maandelijks te laten controleren bij een personal trainer, trainer in de fitness of een diëtist. Zo kan je goed zien of je gewichtstoename of -afname te maken heeft met je spiermassa en/of vetpercentage.
Afvallen tijden je zwangerschap
Bewust afvallen tijdens je zwangerschap is niet aan te raden, ook niet als je te zwaar bent. Je kan namelijk te weinig voedingsstoffen binnenkrijgen wat weer effect kan hebben op het kindje in je buik. Lees onze pagina ‘Gewichtsbehoud tijdens je zwangerschap’ om meer over dit onderwerp te weten te komen.
Hoe moet je beginnen met afvallen?
“Maandag begin ik met afvallen!” Het kan best een uitdaging zijn om te beginnen met afvallen als je dit nog nooit hebt gedaan. Afvallen is niet alleen een fysieke verandering, maar vaak ook een mentale verandering. En dat is voor veel mensen de uitdaging.
Hoe je begint met afvallen ligt helemaal aan jezelf en waar je je goed bij voelt. Sommigen zijn van de rigoureuze aanpak. Anderen voelen zich meer thuis bij een aanpak waarbij je steeds wat kleine aanpassingen maakt, zoals een kommetje chips ruilen voor een mandarijn.
Wat ook veel mensen helpt is uitspreken dat je wilt afvallen. Zo kunnen andere mensen rekening houden met het feit dat je meer op je voeding let of wilt sporten. Zo voorkom je dat je veel ongezonde snacks aangeboden krijgt. En wie weet is er wel iemand die gezellig een rondje mee gaat wandelen.
Is het gezond om 10 kilo in een maand af te vallen?
Het is een veel gezochte term op het internet, want veel mensen willen snel veel gewicht verliezen. Maar dit kan best lastig zijn, vooral als je niet extreem overgewicht hebt. Heb je veel overgewicht of obesitas dan is het realistischer om 10 kilo kwijt te raken in een maand dan wanneer je een paar kilo te zwaar bent.
Wil je heel graag die 10 kilo afvallen in een maand tijd? Neem dan contact op met een diëtist of andere professional die je hierin kan adviseren, ondersteunen of begeleiden.
15 tips om gezond af te vallen
Afvallen of vet verliezen kan je op verschillende, gezonde manieren doen. We hebben hier en daar al wat kleine tips gegeven om af te vallen, maar we zetten een complete lijst met 15 tips voor je op een rijtje. Van eettips tot sporttips en van dieettrends tot inzicht krijgen in bepaalde eetpatronen. Zo kan je op een gezonde manier starten met afvallen om op den duur op je gewenste gewicht te blijven:
Stel een haalbaar doel
Grote of kleine doelen, je haalt ze alleen als ze haalbaar zijn. Onderzoek wat voor jou haalbaar is. Bereken voor je gaat beginnen met afvallen eerst hoe zwaar je bent, hoeveel kilo je moet verliezen om een gezond gewicht te bereiken en in welk tijdbestek je dit op een gezonde manier kan doen. Als je weet hoeveel weken of maanden je erover doet voor je je streefgewicht hebt bereikt is het ook makkelijker vol te houden.
Je kan dit zelf aan de hand van online tools berekenen, maar je kan dit ook door een professional laten berekenen. Een diëtist, voedingscoach of personal trainer kan dit gemakkelijk voor je berekenen.
Krijg inzicht in je gewichtsverlies
Alleen op een weegschaal staan zegt vaak niet genoeg over je gewichtsverlies. Je ziet weliswaar dat je lichter (of zwaarder) bent geworden, maar je weet niet of je gewichtsverandering komt door een verandering in je vetreserves, je spiermassa of vochtverlies. Tegenwoordig zijn er slimme weegschalen die dit kunnen berekenen. Ook kan je dit laten checken in een fitnesscentrum of bij een professional zoals een personal trainer of diëtist.
Wees geduldig
Als je wilt afvallen heb je vaak een lange adem nodig. Door rustig af te vallen kan je lichaam wennen aan de veranderingen die het doormaakt. Je lichaam wil namelijk altijd in balans zijn. Door snel af te vallen raakt je lichaam uit balans en zal het uit alle macht proberen een balans te vinden. Vandaar dat jojo-effect als je stopt met een intensief dieet. De aanhouder wint zullen we maar zeggen.
Ga niet met honger van huis
Zorg dat je gegeten hebt voor je de deur uit gaat. Of je nu naar je vrienden gaat, een terrasje gaat pakken of boodschappen moet halen, zorg dat je een volle buik hebt of een gezonde snack bij je hebt. Zo voorkom je dat je onderweg eten gaat halen, snacks gaat bestellen of van alles in je winkelmandje stopt.
Maak ook voor je naar de winkel gaat een boodschappenlijstje met alles wat je nodig hebt en wijk hier niet vanaf. Probeer ook van tevoren gezonde recepten op het internet te vinden.
Varieer volop
We hebben het al kort gehad over de drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Het is belangrijk om ze allemaal binnen te krijgen. Sommige mensen vinden het prettig om wat minder koolhydraten en wat eiwitten te eten. Je kunt kijken of dit werkt voor jou. Het belangrijkste is: zorg dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt.
Hou bij wat je eet
Houd bij hoeveel calorieën je per dag binnenkrijgt. Gebruik hiervoor een app op je telefoon. Er zijn talloze apps waarmee je precies kan bijhouden hoeveel je op een dag eet en welke voedingstoffen je binnenkrijgt.
Eet met aandacht
Haal je vaak een broodje in de supermarkt of bij een broodjeszaak of eet je je eten op voor de televisie? Dan kan je hier beter mee stoppen. Je brein is namelijk niet 100% gefocust op het eten, maar op andere dingen. Je brein is dan geneigd om (te) laat een seintje geven dat je vol zit. Je gaat dus makkelijker overeten.
Probeer zoveel mogelijk je eigen eten te koken en aan tafel te eten. Kijken en ruiken aan je eten, kleinere hapjes eten en goed kauwen helpt je lichaam om eerder vol te raken.
Zorg dat je voldoende drinkt
En dan hebben we het natuurlijk niet over sapjes, frisdrank met suiker en alcohol. Als je wilt afvallen is het belangrijk om genoeg te drinken. Voor een volwassen persoon is dit 1,5 tot 2 liter water per dag. Genoeg water drinken helpt met het afvoeren van afvalstoffen, het geeft je een vol gevoel en bevat geen calorieën. Kies voor drankjes zonder energie, zoals water en koffie en thee zonder suiker.
Tip: door een half uur voor een maaltijd een glas water te drinken heb je eerder een vol gevoel.
Kies voor basisvoedingsmiddelen
Probeer zoveel mogelijk natuurlijke of onbewerkte producten te gebruiken. Chips, koekjes, zoetigheden, frietjes, pizza, wit brood, gezoete drankjes, ontbijtgranen, vruchtenyoghurt en poeders en sauzen uit zakjes laat je liever staan. Maak bijvoorbeeld je eigen soep of sausjes. En pak liever een bos worteltjes in plaats van de variant uit blik of pot. Superlekker en gezond!
Zorg voor voldoende slaap
Door een goede nachtrust kan je lichaam goed functioneren en beter energie verbranden gedurende de dag. Met genoeg slaap bedoelen we minimaal 7 tot 8 uur slaap per nacht, maar dit is voor iedereen anders.
Maak kleine aanpassingen in je levensstijl
Verandering zit hem vooral in de kleine dingen. Eet bijvoorbeeld van een kleiner bord, of eet met een kleinere vork of lepel. Ook ‘foodswaps’ kunnen helpen. Neem bijvoorbeeld een banaan of een handje noten in plaats van een zakje chips als je honger hebt. Ook wat vaker je tanden poetsen kan helpen om minder vaak een snack te pakken. Goed voor je lijn en je tanden!
Beloon jezelf in plaats van jezelf te straffen
Word niet boos op jezelf als je wat ongezonds hebt gegeten of als je je wekelijkse streefgewicht niet hebt behaald. Zoals we al eerder zeiden gaat afvallen niet in een rechte lijn. Heb je het niet gehaald of had je enorm veel zin in dat een zakje friet? Geeft niks! Beloon jezelf liever als je wel naar de fitness bent gegaan terwijl je eigenlijk geen zin had. Of trakteer jezelf op je favoriete maaltijd als je de hele week al je doelen hebt gehaald. Dat werkt veel beter! Wees vooral niet te hard voor jezelf.
Zoek hulp bij het afvallen
Afvallen kan lastiger zijn als je het in je eentje moet doen. Maak daarom duidelijk aan je omgeving dat je wilt afvallen en vraag om hulp. Ga bijvoorbeeld samen met een vriend afvallen of wie weet heb je wel een collega waarmee je gezellig samen kan gaan wandelen tijdens je lunchpauze.
Heb je flink wat overgewicht of vind je het gewoon heel moeilijk om te beginnen met afvallen? Probeer dan altijd professionele hulp te zoeken. Deze persoon kan een diëtist of gewichtsconsultent zijn. Maar ook personeel in de fitnesscentrum kan je helpen, door bijvoorbeeld een trainingsschema voor je te maken dat je zelf of samen kan uitvoeren.
Kom in beweging
Sporten helpt je om fitter te worden. Door meer te bewegen verbrand je ook meer energie. Probeer elke dag minimaal een half uur te bewegen. Of je gaat fitnessen of stevig gaat wandelen na je werkdag, dat maakt niet zo veel uit. Alle beetjes helpen.
Wil je niet alleen sporten? Schrijf je dan in bij een wandelclub, fitnesscentrum of sportvereniging. Zo heb je een stok achter de deur en ga je eerder de deur uit om te bewegen.
Gezond en leuk afvallen
Afvallen doe je niet binnen een dag. Zorg dat je een realistisch plan maakt voor je gaat beginnen met afvallen. Wees niet te streng voor jezelf en lees je goed in. Ga zorgvuldig om met hoeveel en wat je eet, probeer ook wat meer te bewegen en vraag om hulp bij vrienden of een professional als je denkt dat dit nodig is.
Afvallen is niet gemakkelijk, maar we hopen je toch een handje op weg te hebben geholpen met onze tips. Ben je benieuwd naar alle producten uit ons assortiment die je kunnen helpen, zoals maaltijdvervangers? Bekijk dan ons assortiment met producten voor je gewichtsbeheersing* of ga naar een van onze winkels.
*Het is bij gebruik van maaltijdvervangers voor gewichtsbeheersing belangrijk evenwichtig en gevarieerd te eten als onderdeel van een energiebeperkt dieet en een gezonde levensstijl aan te houden. Drink daarnaast ook voldoende. Het vervangen van één hoofdmaaltijd per dag van je energiebeperkt dieet, helpt bij het behouden van je ideale gewicht. Het vervangen van twee dagelijkse hoofdmaaltijden van je energiebeperkt dieet door een maaltijdvervangend product, draagt bij tot gewichtsverlies.
Dit artikel is voor het laatst bijgewerkt op 2 september 2025