Rugpijn: oefeningen en tips bij pijn in je rug

Lage rugpijn

Veel mensen hebben wel eens last van pijn in hun onderrug. Lage rugpijn kan er ineens in schieten, maar ook langzaam steeds erger worden. Het kan een zeurende of juist een heftige pijn zijn. Soms voel je de pijn ook in je bovenbenen.

We weten niet precies wat de oorzaak van lage rugpijn is. De kans op rugpijn is groter als je overgewicht hebt, zwaar werk doet, veel moet tillen, draaien of buigen of lang in de auto zit. Ook stress kan rugpijn verergeren.

Vaak geven bepaalde houdingen of bewegingen meer pijn. Alleen het opstaan uit een stoel of uit bed kan al lastig zijn. Toch is het belangrijk om in beweging te blijven, voor zover dat mogelijk is. Als je veel stil zit of ligt, wordt de pijn namelijk erger(1).

Een plotselinge heftige rugpijn is lumbago. Dit gebeurt wanneer de pijn ineens in je rug schiet. Vaak gebeurt dat na een verkeerde beweging. 

Hoge rugpijn

Hoge rugpijn zit in je bovenrug en tussen je schouders. In tegenstelling tot lage rugpijn ontstaat deze pijn vaak geleidelijk. Soms straalt de pijn uit naar je schouders, armen of borst. Als je diep in- of uitademt kan je meer pijn voelen.

Pijn in je bovenrug komt vaak vanuit je nek. Ook veel stilzitten, weinig bewegen en langdurige stress kunnen de pijn erger maken. Net als bij lage rugpijn is het belangrijk om zoveel mogelijk in beweging te blijven(2).

Rugpijn in het midden van je rug

Je kunt ook rugpijn hebben in het midden van je rug. Je middenrug is het gebied rondom je middenrif. Vaak voel je een zeurende pijn en stijve spieren. Maar je kunt ook pijnlijke steken in je rug voelen. Soms zit de pijn aan één kant, dit kan zowel links als rechts zijn.

Ook rugpijn in je middenrug ontstaat meestal door fysieke overbelasting (zwaar werk) of juist onderbelasting (te weinig bewegen). Verder kunnen overgewicht, vermoeidheid en spanning de pijn verergeren(3).

Rugpijn als je zwanger bent

Veel vrouwen ervaren rugpijn tijdens hun zwangerschap. Dit kan zowel lage, hoge als middenrugpijn zijn. Als je zwanger bent, word je zwaarder en wordt je gewicht anders over je lichaam verdeeld. Daardoor kun je andere houdingen aannemen dan normaal. Ook hormonale veranderingen spelen een rol. Een hevige lage rugpijn kan ook een teken zijn dat de bevalling dichtbij komt. Nadat je kind geboren is, gaat de rugpijn snel weer weg. Lees hier alles over rugpijn als je zwanger bent.

*Dit is een medisch hulpmiddel. Lees voor gebruik de gebruiksaanwijzing.

Oefeningen

Er zijn 2 soorten oefeningen voor je rug(1):

• Rekoefeningen. Bij rugpijn spannen de spieren in je rug zich aan. Rekoefeningen kunnen helpen om je spieren weer te laten ontspannen.
• Krachtoefeningen. Deze oefeningen zijn bedoeld om je rug- en buikspieren sterker te maken. Dat kan helpen om de rugpijn minder snel terug te laten komen.

Als je rugpijn hebt, begin dan met rekoefeningen. Bekijk onze filmpjes met goede ontspanningsoefeningen voor je rug:

• Cat cow pose
• Child’s pose
• Liggende twist

Massage

Een massage kan helpen om je rugspieren te ontspannen. Ga naar een massagesalon of vraag een bekende om je te masseren. Maak gebruik van één van onze heerlijke soorten massageolie.

Warmtepleisters

Warmtepleisters* kunnen de pijn tijdelijk verlichten en je stijve spieren helpen ontspannen. Je plakt de pleister op je huid, op de plaats waar je pijn hebt. Na het openen straalt deze pleister warmte af. Een warmtepleister kan 8-12 uur warmte uitstralen en daarna nog enkele uren doorwerken, afhankelijk van het product. Er zijn verschillende warmtepleisters* voor je rug, nek en schouders.

Wanneer naar de dokter?

Gewone rugpijn duurt meestal niet langer dan een maand. Worden je klachten na een maand niet minder? Ga bij aanhoudende rugpijn naar de dokter. Hij of zij kan onderzoeken wat de oorzaak is.

Bel ook je huisarts in de volgende gevallen:

• Duizeligheid, zweten en gevoel flauw te vallen;
• Niet meer kunnen plassen;
• Geen gevoel in zitvlak of liezen;
• Plotseling minder kracht in je benen;
• Pijn in je rug na een val;
• Je hebt een operatie of injectie in je rug gehad;

Rugpijn gaat vanzelf over

Pijn in je rug kan erg vervelend zijn, maar is meestal niet ernstig. Gewone rugpijn gaat als het goed is na een maand over. Het belangrijke is om in beweging te blijven en niet stil te gaan zitten of liggen. Ook oefeningen, massage en warmtepleisters* kunnen helpen.

Dit artikel is voor het laatst bijgewerkt op 19 januari 2026.

*Dit is een medisch hulpmiddel. Lees voor gebruik de gebruiksaanwijzing.