voedingscentrum.nl
Belgische Hoge Gezondheidsraad (hgr-css.be)
Magnesium: alles over dit belangrijke mineraal
Magnesium in het kort:
- Magnesium is een belangrijk mineraal voor je lichaam.
- Het is onder andere goed voor je botten, tanden, spieren en zenuwen.
- Magnesium zit in veel voedingsmiddelen, zoals groente, volkorenbrood en vlees.
- Als aanvulling op je voeding kun je supplementen nemen.
- Je kunt kiezen uit verschillende tabletten en capsules.
11 september 2024
Waar is magnesium goed voor?
Magnesium is heel veelzijdig. Het is betrokken bij tal van processen in je lichaam. Magnesium draagt bij tot:
- De instandhouding van normale botten en tanden.
- Een normale eiwitsynthese en een normale werking van de spieren. Daarom worden magnesiumsupplementen vaak gebruikt door sporters.
- De vermindering van vermoeidheid en moeheid.
- Een normale psychologische functie.
- De normale werking van het zenuwstelsel.
Leestip: Bekijk hier waar magnesium nog meer goed voor is.
Waar zit magnesium in?
Magnesium zit in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals groente, volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, noten, vlees, melk en melkproducten. Opvallend is dat water ook bijdraagt aan je dagelijkse inname van magnesium(1). Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijg je voldoende magnesium binnen. Lukt het niet om iedere dag gezond en gevarieerd te eten? Dan kun je ter aanvulling op je voeding een magnesiumsupplement nemen.
Leestip: Bekijk ook ons uitgebreide overzicht met voedingsmiddelen waar veel magnesium in zit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
De aanbevolen hoeveelheid magnesium hangt af van je leeftijd en of je een man of een vrouw bent. Om het overzichtelijk te maken, hebben wij een tabel met de aanbevelingen voor je gemaakt(2).
| Leeftijd/categorie | Dagelijkse aanbeveling (in milligram) |
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 80 |
| 1-3 jaar | 170 |
| 4-10 jaar | 230 |
| Vrouwen | |
| 11-14 jaar | 250 |
| Vanaf 15 jaar | 300 |
| Zwangere vrouwen | 300 |
| Bij borstvoeding | 300 |
| Mannen | |
| 11-14 jaar | 300 |
| Vanaf 15 jaar | 350 |
Kun je te veel magnesium binnenkrijgen?
Er zit geen aanvaardbare bovengrens aan magnesium dat je uit je voeding haalt. Neem je supplementen? Dan is een bovengrens vastgesteld op 250 milligram magnesium per dag. Een overschot kan voorkomen bij gebruik van magnesiumtabletten, magnesiumzouten of mineraalwater met veel magnesium(2).
Magnesiumcitraat of een andere vorm
Er zijn maar liefst 22 verschillende vormen van magnesium die in voedingssupplementen gebruikt mogen worden. Wat is het verschil tussen deze vormen en welke moet je kiezen?Om het verschil te begrijpen geven we een klein lesje scheikunde:
Magnesiumverbindingen zijn onder te verdelen in organische verbindingen of anorganische verbindingen.
- Organische magnesiumverbindingen zijn: magnesiumcitraat, magnesiummalaat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumtauraat.
- Anorganische verbindingen zijn: magnesiumoxide en magnesiumchloride.
Als je supplementen koopt, kun je kiezen voor een specifieke vorm zoals magnesiumcitraat of -bisglycinaat. Maar welk supplement je ook kiest, elke vorm wordt voldoende door je lichaam opgenomen.
Magnesiumsupplementen
Als je gezond en gevarieerd eet krijg je voldoende magnesium binnen. Wil je een magnesiumsupplement gebruiken ter aanvulling op je dagelijkse voeding? Dan kan het lastig zijn om er één uit te kiezen. Daarom hebben wij de volgende soorten supplementen voor je op een rij gezet:- Tabletten
- Kauwtabletten
- Bruistabletten
- Capsules
Tabletten
Je kunt tabletten met magnesium nemen. Soms worden er ook andere mineralen en vitamines aan toegevoegd. Er zijn verschillende soorten tabletten, zoals kauw- en bruistabletten. Je kunt kiezen uit supplementen van bekende merken zoals Kruidvat, Davitamon, Roter en Lucovitaal.Kauwtabletten
Heb je moeite met het doorslikken van tabletten? Dan kun je kauwtabletten met magnesium gebruiken. Deze hebben vaak ook een smaakje. Je kunt ze makkelijk kauwen zonder dat je water nodig hebt.Bruistabletten
Je kunt ook kiezen voor een bruistablet. Bruistabletten kun je oplossen in een glas water. Je krijgt dan een drankje dat je makkelijk op kunt drinken. Handig wanneer je tabletten niet goed doorgeslikt krijgt of niet lekker vindt. Bruistabletten hebben namelijk vaak ook een smaakje.Capsules
Je kunt ook magnesium bij slikken via een capsule. Het magnesium is dan verpakt in een omhulsel van gelatine of plantaardig materiaal. Je kunt bijvoorbeeld voor een capsule kiezen als je de smaak van een tablet niet lekker vindt. Je moet capsules altijd doorslikken met water.Veelgestelde vragen over magnesium
Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor magnesium dat je binnenkrijgt via je voeding. Neem je een supplement met magnesium? Dan is de aanvaardbare bovengrens vastgesteld op 250 milligram per dag.(2)
Hoeveel magnesium per dag wordt aanbevolen verschilt per leeftijd en geslacht. Om het overzichtelijk te maken hebben wij een tabel met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium voor je gemaakt.(2)
Magnesium is onderdeel van verschillende processen in je lichaam. Zo is het onder andere goed voor de spieren en heeft het een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en moeheid.Lees meer over de functie van magnesium in je lichaam.
Magnesium zit in verschillende voedingsmiddelen. Het zit in groente, noten, melk en melkproducten, vlees, volkorenbrood en andere volkoren graanproducten.(2)
Supplementen kopen bij Kruidvat
Je weet nu wat magnesium is en waarom het goed is voor je gezondheid. Magnesiumsupplementen kun je kopen bij Kruidvat. Ben je benieuwd welke supplementen Kruidvat nog meer aanbiedt? Kom langs in een van onze winkels of neem een kijkje in ons online gamma vitaminen en supplementen.Dit artikel is voor het laatst bijgewerkt op 20 augustus 2025.
Gecontroleerd en goedgekeurd door Suzan Tuinier, vitamine-expert bij het Vitamine Informatiebureau.