Sportgids: veel voorkomende blessures en spierpijn

Veelvoorkomende blessures

Van klein tot groot en van milde tot ernstige pijn: tijdens het sporten kun je geblesseerd raken. Hieronder sommen we de meest voorkomende voor je op en vertellen je wat je kan doen als dit je overkomt.
 

Blaren

Een blaar is een vochtophoping in je opperhuid, die ontstaat om het onderliggende weefsel te beschermen. Als je bijvoorbeeld nieuwe of te krappe (sport)schoenen aan hebt, ontstaat er veel wrijving op bepaalde plekken en ontstaat er soms een blaar. 
 

Blaren komen het meest voor op de voeten, bijvoorbeeld tijdens voetbal, tennis en basketbal. Hierbij moet je vaak en langdurig snel heen en weer bewegen, waardoor er wrijving ontstaat. Ook op handen kunnen blaren ontstaan, bijvoorbeeld door turnoefeningen op de rekstok.
 

Wat doen bij een blaar?
Wil je hem toch doorprikken, bijvoorbeeld omdat hij erg pijn doet of in de weg zit? Gebruik dan een schone, steriele naald. Verhit de naald met bijvoorbeeld een aansteker. Desinfecteer je blaar voor én na het prikken goed en plak er na het doorprikken een pleister overheen (geen blarenpleister). Blijf hierna van de blaar af: laat de huid erop zitten. Prik alleen de blaar door als het niet anders kan.
 

Enkelverzwikking of verstuiking

Tijdens het sporten kun je ongelukkig terechtkomen, waardoor je je enkel kunt verzwikken. Vaak doet dit veel pijn en soms zwelt je enkel ook op. Een verstuikte enkel is één van de blessures die het meest voorkomt. Soms lijkt het onschuldig, maar het is belangrijk dat je het op de juiste manier behandelt zodat je niet langdurig last hiervan krijgt.
 

Wat doen bij een enkelverzwikking of verstuiking?
In de weken die volgen, kun je oefeningen doen en je enkel steeds iets meer belasten. Durf je het weer aan om te gaan sporten? Gebruik dan eventueel (de eerste paar keer) een brace of sporttape om je enkelbanden te beschermen en ondersteunen.
 

Kneuzingen

Is er tijdens de fitness een gewicht op je teen gevallen? Of ben je hard op je knie gevallen tijdens voetbal? Dat kan erg pijn doen. Als je huid gaat zwellen en blauw wordt, is er een kans dat het gekneusd of verstuikt is. 
 

Wat doen bij een kneuzing?
Koel het lichaamsdeel zo snel mogelijk gedurende 10-20 minuten met water, ijs of een cold-pack. Wikkel dit in een (thee)doek, zodat je huid niet bevriest en het koelen comfortabel blijft. Als de pijn hierdoor juist toeneemt, stop dan met koelen en ga door naar de volgende stap.
 

Hierna pas je de zogenoemde ICE-regel toe:

I = Immobiliseren: Beweeg het gekneusde lichaamsdeel niet en steun hier niet op.
C = Compressie: Gebruik een drukverband. Laat deze bij voorkeur aanleggen door een EHBO’er.
E= Elevatie: Plaats het lichaamsdeel omhoog. Als je bijvoorbeeld je knie gekneusd hebt, leg je deze op een stoel of kruk.
 

Twijfel je over de ernst van de verwonding? Ga dan naar de (huis)arts of spoedeisende hulp in het ziekenhuis. 
 

Heb je het idee dat je een botbreuk of ontwrichting hebt? Bijvoorbeeld omdat je iets niet meer kan bewegen of omdat een lichaamsdeel in een abnormale stand staat? Beweeg het gewonde lichaamsdeel dan zo min mogelijk. Ga bij een gebroken arm of enkel direct naar de (huis)arts of spoedeisende hulp in het ziekenhuis. Is je been gebroken? Bel dan 112 om je veilig naar het ziekenhuis te laten vervoeren. Pas nooit de ICE-regel toe in dit geval.
 

Zweepslag

Heb je acute pijn in je kuit en heb je het gevoel dat iets in je kuit is ‘geknapt’? Waarschijnlijk heb je dan een zweepslag, wat ontstaat door een spierscheur(tje) in je kuit. Een zweepslag ontstaat meestal door een plotselinge bewegingsverandering, tijdens bijvoorbeeld voetbal, tennis, volleybal of hardlopen. De blessure komt vooral voor bij sporters van middelbare leeftijd. Ook is de kans groter op deze blessure bij mensen die al eens een zweepslag hebben gehad.
 

Wat doen bij een zweepslag?
Heb je een zweepslag? Stop op dat moment dan met sporten, omdat de spierscheur anders alleen maar erger kan worden. Direct na acute pijn in je kuit koel je je spier met ijs of een cold-pack. Doe een (thee)doek om het ijs of cold-pack om te voorkomen dat de huid bevriest. Het is belangrijk om de hele dag te koelen, maximaal 4 tot 5 keer per dag. Ook is het goed om je been omhoog te doen, door hem bijvoorbeeld op een stoel te leggen met een kussen onder het pijnlijke been.

Doe de weken die volgen rustig aan met bewegen en ga pas weer sporten zodra de klachten weg zijn. Probeer elke dag of je al meer kunt doen, zonder dat het pijn doet. Leun in die tijd niet te veel enkel op je andere been, omdat dan scheefgroei kan ontstaan. Meestal geneest een zweepslag vanzelf, maar het kan 8 tot 12 weken duren indien het een groter scheurtje betreft. Kleine scheurtjes genezen meestal binnen 2 weken. Blijft de pijn aanhouden of wordt deze alsmaar erger? Bezoek dan je huisarts.
 

Overbelasting

Wil je beter worden in de sport die je doet? Dan kan je soms (onbewust) té intensief trainen. Hierbij kunnen je spieren overbelast raken. Dit kan acuut gebeuren of op langere termijn.
 

Pak je bijvoorbeeld regelmatig een te zwaar gewicht tijdens fitness? Dan vraag je meer van je spieren dan ze aankunnen. Ook stress, een foute lichaamshouding of een overgeslagen warming-up kunnen zorgen voor overbelasting van je spieren. Heb je veel spierspanning, spierknopen of pijn in je spieren? Grote kans dat je spieren dan overbelast zijn. 
 

Wat doen bij overbelasting?
Train (tijdelijk) niet door met overbelaste spieren. Wanneer je dit wel doet, kan herstel hierna veel langer duren. En daar zit je natuurlijk niet op te wachten!
 

Andere behandelingen die kunnen helpen tegen overbelasting zijn: 

• Massage 

• Warmte, bijvoorbeeld door een kruik of warmtekussen

• Behandelingen bij de fysiotherapeut, eventueel triggerpoint therapie

Blijft de spierpijn aanhouden, ga dan naar de (huis)arts of spoedeisende hulp (indien de pijn echt onhoudbaar is).
 

Overbelasting door sport komt veel voor in de nek, rug en schouders. Hieronder leggen we deze blessures extra uit.

Nekblessure

Een van de meest voorkomende blessures onder Belgen is een nekblessure. Vaak ontstaan nekklachten door een verkeerde beweging met de nek. Dit kan komen door bijvoorbeeld stress en een verkeerde houding, maar ook door overbelasting tijdens het sporten.
 

Wat doen bij een nekblessure?
Plotselinge nekklachten gaan vaak binnen enkele weken weer over. Belangrijk is dat je hierbij je nek voldoende rust geeft, niet te veel belast en geen onverwachte bewegingen maakt. Doe bijvoorbeeld geen rekoefeningen die je normaal ook niet zou doen. Heb je ook andere klachten, zoals koorts of duizeligheid? Neem dan altijd contact op met de arts. Ook als je bijvoorbeeld je borst niet meer kan aanraken met je kin, de pijn doortrekt naar je schouders of armen of wanneer je (onbedoeld) afvalt.
 

Rugblessure

Het overgrote deel van de mensen heeft weleens last van lage rugpijn. Vaak ontstaat dit door overbelasting (door sport) van de rugspieren. Ook veel zitten, bijvoorbeeld door kantoorwerk, is zwaar voor je rug. 
 

Wat doen bij een rugblessure?
Bij sommige sporten is de kans op een rugblessure hoger. Dit zijn vooral sporten waarbij je veel met je rug moet draaien, je je rug naar achter buigt of veel moet springen. Denk aan turnen en tennis. Heb je (ineens) last van lage rugpijn? Probeer dan dit soort sporten tijdelijk te mijden. In deze periode kun je bijvoorbeeld wel fietsen, zwemmen of wandelen. Vaak is de lage rugpijn binnen enkele weken weer over. Is dit niet het geval? Neem dan contact op met een arts of (sport)fysiotherapeut.
 

Heb je vaker last van lage rugpijn? Probeer dan extra goed je rug- en buikspieren te trainen. Kijk ook eens goed naar je huidige trainingen: gebruik je wel de juiste sporttechniek? Als je twijfelt, vraag dit dan na bij een deskundige.
 

Schouderblessure

Schouderblessures komen vaak voor bij sporters. Bij sporten waar je je armen veel boven je schouders hebt, wordt je schouder veel belast. Denk aan sporten als zwemmen, tennis, korfbal, basketbal, handbal, badminton, tennis en volleybal. Dit kan op langere termijn leiden tot schouderpijn. Ook kan een schouderblessure acuut ontstaan: bijvoorbeeld door een val tijdens judo, karate of mountainbiken. Verder kunnen te zware gewichten tijdens het fitnessen bijdragen aan overbelasting van je schouder.
 

Wat doen bij een schouderblessure?
Heb je pijn aan je schouder? Het is dan verstandig om hem een paar dagen rust te geven. Doe ondertussen wel lichte Probeer, als dat gaat, door te gaan met je dagelijkse werkzaamheden en doe lichte oefeningen. Bewegen zorgt ervoor dat de klachten niet erger worden en dat je schouder niet vast gaat zitten. Bewegen is goed, maar dus wel zonder kracht. Ga niet te zwaar tillen, geen plafond schilderen of een bank verschuiven.


Zijn kleine bewegingen pijnlijk en kun je daardoor je dagelijkse werkzaamheden niet doen? Geef de schouder dan even rust, 1 tot 3 dagen is meestal al voldoende. Houdt de pijn lang aan of is de pijn erg heftig? Neem dan contact op met de huisarts of fysiotherapeut.

Sportspecifieke blessures

Naast blessures die in veel verschillende sporten voorkomen, zijn er ook blessures die vaak (in de meeste gevallen) tijdens één bepaalde sport ontstaan. We zetten de veelvoorkomende sportspecifieke blessures op een rijtje.
 

Voetbalknie

Bij voetballers komen vaak meniscus blessures voor. Daarom wordt dit ook wel een voetbalknie genoemd. Vaak gaat dit om een gescheurde meniscus.
 

De meniscus is een onderdeel van je knie, die zorgt voor het opvangen van de drukbelasting in de knie, stabiliteit van de knie, voeding van het gewrichtskraakbeen en ‘smering’ van de knie. Als je knie een krachtige draaibeweging maakt, kan er opeens een scheur in je meniscus ontstaan. 
 

Wat doen bij een voetbalknie?
Heb je je meniscus gescheurd? Koel je knie dan goed om pijn te verminderen en neem voldoende rust. Je mag wel kleine stukjes lopen, bij voorkeur met krukken. Klachten worden na ongeveer 5 tot 7 dagen als het goed is vanzelf minder. Blijft je knie langer dik en blijft hij pijn doen? Maak dan een afspraak bij de huisarts.
 

Tennisarm

Bij tennis is er een vergrote kans op overbelasting van de pols. Je arm moet immers constant schokken opvangen terwijl de spieren zijn aangespannen. Dit wordt dan ook wel een tennisarm genoemd. De pijn hiervan voel je vaak ter hoogte van de aanhechting van deze spieren, aan de buitenzijde van je elleboog. 
 

Een tennisarm kan ook bijvoorbeeld voorkomen bij badminton, omdat hierbij de slagbeweging wordt uitgevoerd vanuit de pols.
 

Wat doen bij een tennisarm?
Herstel van een tennisarm (of tenniselleboog) gaat vaak langzaam. Blijf je arm normaal gebruiken en gebruik geen mitella of andere ondersteunende producten zoals sporttape. Als een beweging pijn doet, doe deze beweging dan zo langzaam mogelijk. Vraag eventueel je huisarts om advies en doe dit ook als de pijn ondraaglijk is of juist erger wordt. en (sport)fysiotherapeut kan helpen met oefeningen voor herstel.
 

Turnpols

Tijdens het turnen kan de groeischrijf van de pols overbelast raken. Deze blessure komt vooral voor bij kinderen. Vooral wanneer de pols diep gebogen wordt en veel steun moet bieden, zoals bij een handstand, is de kans hierop groter. 
 

Wat doen bij een turnpols?
Heb jij of heeft je kind een turnpols? Rust van je pols is hierbij het belangrijkst. Sporten mag, maar probeer hierbij geen druk op je pols uit te oefenen. Ook een polsbrace of tapebandage kan helpen. Een (sport)fysiotherapeut kan helpen met oefeningen voor herstel.
 

Fietsershand

Doordat je als fietser veel op je stuur leunt, kan de zenuw die vanuit je nek naar je pink loopt bekneld raken, ter hoogte van je pols. Dit zorgt door pijn, een doof gevoel en tintelingen aan de pink en de pinkzijde van de hand. 
 

Wat doen bij een fietsershand?
Vaak trekken de klachten weg bij het aannemen van een andere fietshouding. Knijp bijvoorbeeld minder hard in je handvatten of buig minder ver voorover. Verstel je stuur om een betere houding in te nemen.
 

Trekken de klachten niet weg? Dan is het verstandig om voorlopig de pols te ontzien en een bezoek te brengen aan de (sport)arts of (sport)fysiotherapeut. Ook bij karate, tennis en honkbal kan de blessure voorkomen.
 

Dansershiel

Dans je op spitzen? Dan kan de achterzijde van de enkel ingeklemd worden door bot of weke delen. 
 

Wat doen bij een dansershiel?
Door rust zal de irritatie aan de achterzijde van de hiel in de meeste gevallen afnemen. Soms kan het helpen om (tijdelijk) op krukken te lopen of een brace te dragen. Helpt dit niet? Bezoek dan een (sport)arts. Ook bij voetballers en hardlopers kan een dansershiel voorkomen.
 

Lopersknie

Hardlopers, maar ook wielrenners, wandelaars en fietsers, hebben kans op een lopersknie: een overbelastingsblessure die zorgt voor inspanningsgebonden pijn aan de buitenzijde van de knie. 
 

Wat doen bij een lopersknie?
Vaak trekt de pijn in je knie weg bij rust. Ga pas weer verder met sporten wanneer dit geen pijn meer doet aan je knie. Blijft de pijn aanhouden? Bezoek dan een (sport)arts of (sport)fysiotherapeut.
 

Runners toe

Een runners toe (of letterlijk vertaald: ‘renners teen’) is een beschadiging van weefsel onder een teennagel. Door een bloeduitstorting kan de nagel blauw/zwart verkleuren. Dit komt vaak door een directe klap op de teen, maar kan ook ontstaan door langdurig herhaalde, mildere druk. 
 

Wat doen bij een runners toe?
Nadat je een directe klap op je teen hebt gehad, kan het koelen van je teen de pijn verminderen.
 

Een runners toe gaat vaak vanzelf weer over. Vaak zal na enkele tijd de oude, verkleurde nagel eraf vallen. Verzorg je teen in dit geval goed. Hoewel de blessure een ‘runners toe’ heet, komt het ook regelmatig bij andere sporten voor. Denk aan voetbal, hockey, ballet en bergbeklimmen.

Algemene tips bij blessures

Over het algemeen geldt bij veel blessures: neem voldoende rust, maar blijf wel in beweging.. Je lichaam heeft tijd nodig om te kunnen herstellen, maar je moet ook voorkomen dat je spieren stijf worden.. Ook voldoende, gezonde voeding helpt bij het herstelproces.
 

Daarbij is geduld erg belangrijk. Wanneer je te snel weer je spieren belast, zal de blessure alleen nog maar langer aanhouden. Ga daarom na een blessure niet weer gelijk te hard van stapel. Bouw het sporten weer langzaam op en zorg dat je spieren weer gewend raken aan de belasting. 
 

Heb je vaker last van een sportblessure? Ga dan na of je je oefeningen en bewegingen wel op de juiste manier uitvoert. Als je hierover twijfelt, is het verstandig om dit na te vragen bij een professional, zoals een (sport)arts of (sport)fysiotherapeut.
 

Heb je veel pijn of is de blessure na enkele weken niet over? Neem dan contact op met je huisarts of fysiotherapeut.
 

Eerste hulp bij spierpijn: 5 tips

Heb je hard gesport en word je de volgende ochtend wakker met flinke spierpijn? Dat is natuurlijk erg vervelend, maar vaak onvermijdelijk. Spierpijn ontstaat doordat je je spieren meer hebt gebruikt dan ze gewend zijn, waardoor er kleine scheurtjes in je spiervezels ontstaan. Dit is gelukkig vrij onschuldig. 
 

Als je na de workout je spieren voldoende rust geeft, herstellen de scheurtjes én worden je spieren waarschijnlijk een stukje sterker! Met onderstaande tips zorg jij ervoor dat je zo min mogelijk last hebt van de pijn in je spieren.
 

Tip 1. Blijf bewegen

Als je (veel) spierpijn hebt is het belangrijk om voldoende rust te nemen. Maar helemaal stilzitten is ook niet goed voor je spieren omdat ze dan verstijven. Je spieren warm en los maken kan er voor zorgen dat de spierpijn sneller over gaat. Ga niet weer gelijk vol aan de bak, maar doe rustige oefeningen of bewegingen. Ga bijvoorbeeld wandelen, doe aan yoga of ga eventjes op de crosstrainer of fiets. Ook bij rek- en strekoefeningen hebben je spieren veel baat.
 

Tip 2. Neem een warm bad

Als je je spieren warm maakt, ontspannen ze. Hierdoor heb je minder last van je spierpijn. Neem daarom een heerlijk warm bad. Een warme douche of een kruikje volstaat natuurlijk ook!
 

Tip 3. Laat je spieren masseren

Een andere manier om je spieren warm te maken: door middel van een massage. Wanneer je spieren worden gemasseerd, raken ze beter doorbloed en neemt het pijnlijke gevoel snel af. 
 

Tip 4. Drink voldoende water

Een extra glas water drinken kan sowieso geen kwaad. Maar als je spierpijn hebt, doet water helemaal wonderen. Door voldoende water stroomt je bloed beter, waardoor voedingsstoffen beter door je lichaam worden opgenomen en afvalstoffen juist beter worden afgevoerd.
 

Tip 5. Eet eiwitten en koolhydraten

Eiwitten zorgen voor sneller spierherstel, doordat de aminozuren in eiwitten de kleine spierscheurtjes weer vullen. In kwark zitten bijvoorbeeld veel eiwitten. Eet dit of een ander eiwitproduct na een workout. Ook koolhydraten zijn belangrijk: deze helpen je om eiwitten beter te verwerken én vullen je glycogeen voorraden aan waardoor je sneller weer actief wordt. 
 

Zorg ook dat je gezond blijft eten: ongezond eten en ongezonde gewoontes (zoals veel koffie, roken en alcohol drinken) vertragen het herstelproces.

Disclaimer

Alle genoemde informatie is zorgvuldig samengesteld. Wel kunnen aan de genoemde informatie geen rechten worden verleend. Het gebruik van de informatie is volledig de verantwoordelijkheid van de lezer. Kruidvat staat niet in voor medische correctheid en volledigheid.
 

Twijfel je over een sportblessure en wat je hierbij moet doen? Neem dan contact op met een deskundige, zoals een (sport)arts of (sport)fysiotherapeut.