IJzer in het kort:
- IJzer is een mineraal in je voeding.
- Het is belangrijk voor je rode bloedcellen, zuurstoftransport en immuunsysteem.
- IJzer zit zowel in plantaardige als dierlijke producten.
- Vitamine C verhoogt de ijzeropname in je lichaam.
- Als aanvulling op je voeding kun je een ijzersupplement nemen.
IJzer krijg je binnen via je eten. Wist je dat dit mineraal zowel in dierlijke als plantaardige producten zit? Lees in onze BLOG wat ijzer doet en welke voedingsmiddelen ijzer bevatten.
IJzer: wat doet het?
IJzer is een mineraal dat veel voor je doet:
- Het is belangrijk voor de normale vorming van rode bloedcellen in je lichaam;
- IJzer draagt het bij aan een normaal zuurstoftransport in je lichaam;
- Het ondersteunt je immuunsysteem;
- Het draagt bij aan een normaal geheugen en is het goed voor de concentratie;
- IJzer ondersteunt je energieniveau;
- Het ondersteunt de vermindering van het moeheid en vermoeidheid.
IJzerrijke voeding
IJzer komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees en vis. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke als plantaardige producten, zoals brood, peulvruchten, noten en in groene groenten(1).
10 ijzerrijke voedingsmiddelen
Wil je graag voeding eten met veel ijzer erin? De volgende tien voedingsmiddelen zijn rijk aan ijzer(2):
- Havermout: een portie met 180 gram havermout bevat 7,2 mg ijzer.
- Abrikozen: een portie van 100 gram gedroogde abrikozen bevat 4 mg ijzer.
- Mosselen: een portie van 75 gram gekookte mosselen bevat 2,9 mg ijzer.
- Appelstroop: een portie voor één snee van 15 gram bevat 2 mg ijzer.
- Peulvruchten: linzen bevatten 1,5 mg ijzer per portie van 50 gram.
- Ongezouten noten: cashewnoten bevatten 1,7 mg ijzer per handje (25 gram).
- Spinazie: een portie gekookte spinazie van 50 gram bevat 1,2 mg ijzer.
- Eieren: één gekookt ei van 50 gram bevat 1,2 mg ijzer.
- Volkorenbrood: één snee volkorenbrood van 35 gram bevat 0,7 mg ijzer.
- Muesli: een eetlepel muesli van 10 gram bevat 0,3 mg ijzer.
In veel andere groentesoorten zit ook ijzer, al is het niet zoveel als in de genoemde voedingsmiddelen hierboven. Maar alle beetjes helpen natuurlijk, zo bevat gekookte courgette per 50 gram 0,25 mg ijzer en een tomaat (70 gram) 0,4 mg ijzer. Zongedroogde tomaten bevatten dan weer een stuk meer ijzer, namelijk 6,4 mg ijzer per 70 gram.
Voeding met ijzer én vitamine B12
Vitamine B12 draagt net als ijzer bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Je kunt kijken naar voeding die rijk is aan ijzer én vitamine B12. Denk hierbij aan:
- Rundvlees: per portie van 75 gram bevat een rundersukadelap 2,8 mg ijzer en 1,7 mcg vitamine B12.
- Vette vis: per portie van 100 gram bevat vette vis 1 mg ijzer en 6,96 mcg vitamine B12.
- Eieren: per ei van 50 gram bevatten eieren 1,2 mg ijzer en 0,77 mcg vitamine B12.
Zoals je ziet gaat het hier om dierlijke producten. Eet je die niet of weinig? Dan kan het raadzaam zijn om een vitamine B12 supplement te gebruiken naast je dagelijkse voeding. Kies bijvoorbeeld voor Kruidvat Vitamine B12 tabletten.
IJzer en vitamine C
Vitamine C bevordert de opname van plantaardig (non-heem) ijzer. Eet je geen vlees? Dan kan deze combinatie wenselijk zijn. Bij een vegetarisch of veganistisch eetpatroon kan het net iets lastiger zijn om voldoende ijzer binnen te krijgen. Je kunt in dat geval de inname van vitamine C en ijzer combineren. Eet bijvoorbeeld wat rauwe rode paprika als extra beleg op je boterham of eet een sinaasappel of salade bij de lunch.
IJzerrijke recepten
Een ijzerrijke maaltijd op tafel zetten is niet lastig. Maak gebruik van de producten die in deze blog zijn genoemd en probeer ijzerrijke recepten uit! Wat dacht je van een lekkere salade met spinazie en noten. Of neem voor de lunch een snee volkorenbrood en beleg deze met een gekookt eitje. Ook lekker: een broodje met gerookte zalm en verse dille. Varieer ook met je (ijzerrijke) voeding. Gevarieerd eten is namelijk belangrijk.
Hoeveel ijzer heb je nodig per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer hangt af van je leeftijd en geslacht. In onderstaande tabel kun je per doelgroep de aanbevolen ijzerinname per dag vinden(1).
| Leeftijd | Aanbeveling ijzer per dag (in miligram) |
| Kinderen | |
| 6 – 11 maanden | 8 |
| 1 – 2 jaar | 8 |
| 2 – 5 jaar | 8 |
| 6 – 9 jaar | 9 |
| Mannen | |
| 9 – 13 jaar | 11 |
| 14 – 17 jaar | 11 |
| 18 jaar en ouder | 11 |
| Vrouwen | |
| 9 – 13 jaar | 11 |
| 14 – 17 jaar | 15 |
| 18 – 50 jaar (voor de overgang) | 16 |
| Vrouwen na de overgang | 11 |
| Zwangere vrouwen | 16 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 15 |
Hoe kun je ijzer naast de voeding aanvullen met supplementen?
Je kunt ervoor kiezen je dagelijkse voeding aan te vullen met ijzer-supplementen, zoals Kruidvat IJzer Tabletten. Deze dragen bij aan de vermindering van vermoeidheid en ondersteunen de aanmaak van rode bloedcellen.
Kies je liever voor een combinatie van ijzer met een vitamine? Lucovitaal Sterk IJzer Complex + Vitaminen & Mineralen Tabletten met vitamine B12 Tabletten zijn goed voor de vermindering van vermoeidheid (ijzer) en de vorming van rode bloedcellen (vitamin B12). Vitamine B12 is een vitamine uit het vitamine B-complex en is belangrijk om goed te kunnen blijven functioneren. Vitamine B12 helpt bijvoorbeeld bij het verminderen van vermoeidheid en draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen.
IJzersterk advies
Heb je verdere vragen over ijzer aanvullen via je voeding of supplementen? Neem dan contact op met je huisarts.
Dit artikel is voor het laatst bijgewerkt op 27 augustus 2025.
Bronnen:
- Voedingscentrum
- Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) – RIVM
| Disclaimer: Deze informatie wordt beschikbaar gesteld met als enig doel behulpzame informatie te verstrekken aan bezoekers. Deze informatie heeft geen therapeutische of diagnostische waarde. Ook is de informatie niet bedoeld als vervanging van diensten, informatie of gegevens van artsen, specialisten of andere gediplomeerden en professionals. |
