Klik hier voor gratis verzending!
  • Bekkenbodemoefeningen

Bekkenbodemoefeningen

Oefeningen tegen urineverlies

Als je urine verliest bij kleine inspanningen, zoals hoesten, tillen of lachen, heb je mogelijk last van verzwakte bekkenbodemspieren. Je bekkenbodemspieren kunnen verzwakken rondom je zwangerschap, tijdens de overgang en naarmate je ouder wordt. Met onderstaande oefeningen tegen urineverlies versterk je de spieren waarmee je je plas ophoudt.

Tip: ga eerst even naar het toilet, voordat je deze oefeningen doet.

Oefening 1: Bekkenbodemspieren aanspannen

Ga in een comfortabele houding zitten of liggen. Span vervolgens je bekkenbodemspieren aan. Dit zijn de spieren die je gebruikt als je je plas ophoudt en tijdens het afknijpen. Houd je bekkenbodemspieren 5 seconden aangespannen. Ontspan. Let op: span je spieren niet langer dan 5 seconden aan, want dan kunnen ze verkrampt raken. Herhaal deze oefening 30 keer achter elkaar, 3 keer per dag.

 

Oefening 3: De lift

Voor deze oefening ga je rechtop zitten op een stoel, met je benen gestrekt en gekruist. Je kunt ook op je rug gaan liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Span je bekkenbodemspieren aan en doe alsof je geslacht een lift is die naar boven gaat. Let erop dat je niet je bil-, buik- en beenspieren aanspant. Trek je bekkenbodemspieren in fases sterker samen, alsof je steeds een verdieping hoger gaat. Houd dit 5 seconden vast. Herhaal de oefening 10 keer achter elkaar. Doe dit 3 keer per dag.

Oefening 2: Ezeltje trap

Gespierde billen helpen je om je bekkenbodem te verstevigen. Train je bilspieren met deze oefening. Ga op je handen en knieën op de vloer zitten. Til je rechterbeen omhoog en duw je been vervolgens naar achter en omhoog. Breng je been weer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening 10 keer. Doe hetzelfde met je linkerbeen. Herhaal deze oefening elke dag. Als je wilt, kun je het aantal herhalingen verhogen.

 

Oefening 4: Liggende brug

Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond, op heupbreedte. Houd je handen naast je lichaam en wijs met je vingers naar voren. Breng je billen langzaam omhoog en span je bekkenbodemspieren aan. Houd deze positie 5 seconden vast en zak weer terug. Herhaal deze oefening 5 keer per dag.

Hoe weet ik of deze oefeningen tegen urineverlies werken?

Je kunt je bekkenbodemspieren heel eenvoudig testen met een stop-starttest. Houd je urine halverwege het plassen even op door je spieren aan te spannen. Als dit steeds beter gaat dan voorheen, weet je dat de oefeningen effect hebben. Let op: doe deze test niet te vaak en te lang, want dan kun je blaasontsteking krijgen.