Thuis sporten: oefeningen voor in huis

Article_header_oefeningen voor in huis

Om te sporten hoef je niet meer naar de fitness, want je kunt tegenwoordig ook goed thuis work-outs uitvoeren. Dit kun je doen met bijvoorbeeld een hometrainer, maar er zijn ook vele oefeningen voor thuis waar je geen fitnessapparatuur voor nodig hebt! Zolang je de ruimte hebt en een matje om op te staan, heb je thuisfitness al snel voor jezelf geregeld. Klaar voor je eerste thuiswork-out?

Fitnessoefeningen voor thuis

Thuisoefeningen hoeven niet lastig te zijn om uit te voeren. Zorg ervoor dat er geen spullen om je heen staan, zodat je alle ruimte hebt voor de oefeningen. Trek je sportkleding aan en rol je sportmat uit, want wij hebben de drie beste fitnessoefeningen voor thuis voor je op een rij gezet.

Oefening 1: de plank

De plank is een geweldige thuisoefening omdat je meerdere spieren tegelijkertijd traint, namelijk je buik-, rug- en heupspieren. Daarnaast hoef je je bij deze oefening niet te bewegen, waardoor je ook de woonkamer niet leeg hoeft te halen. Dit is hoe je de plank uitvoert:

● Ga in een rechte lijn op de sportmat liggen met je gezicht naar beneden.
● Zorg ervoor dat je lichaam alleen op je onderarmen en je tenen leunt.
● Je ellebogen zijn 90 graden gebogen zodat ze gelijk staan met je schouders.
● Hou je benen tegen elkaar aan.

Probeer deze oefening zolang mogelijk vol te houden. Begin bij 30 seconden en bouw het daarna op.

Oefening 2: de squat

Squats zijn goed voor je billen, benen en buikspieren. Deze oefening is fijn als je bijvoorbeeld voor je werk veel moet zitten. Zo voer je een squat uit:

● Zet je voeten op schouderbreedte en wijs ze recht naar voren.
● Zak door je benen naar beneden en doe dit met een holle rug.
● Duw je vanuit je hielen weer omhoog.

Het is belangrijk om een holle rug te houden tijdens deze oefening en om jezelf vanuit je hielen omhoog te duwen, in plaats van vanuit je tenen. De oefening zal anders veel minder effect hebben. Doe tien squats achter elkaar en herhaal dit drie keer.

Sfeerbeeld_oefeningen voor in huis

Oefening 3: push-ups

De klassieke push-ups staan ook in onze top 3, omdat je er veel spieren mee traint zonder dat je daar veel voor nodig hebt. Push-ups zijn namelijk goed voor je borst, schouders, rug en triceps. Dit is hoe je push-ups uitvoert:

● Neem de plankpositie van oefening 1 aan.
● Zet je handen op de grond en strek je armen. Zorg dat je handen op schouderhoogte staan.
● Buig je ellebogen zodat je als een plank kunt zakken en zorg dat je borst net niet de grond raakt bij het naar beneden gaan.
● Duw jezelf daarna weer terug omhoog.

Probeer zoveel mogelijk push-ups achter elkaar te doen, tot je niet meer kunt. Als je meer intensiteit in het thuis sporten wilt is de HIIT-workout voor thuis de ideale manier. Je kunt binnen tien minuten al een volledige work-out uitvoeren.

Sporten met alledaagse voorwerpen

Met behulp van fitnessapparatuur kun je de intensiteit van je work-out verhogen en verbeteren. We kunnen ons daarom goed voorstellen dat je op een gegeven moment meer wilt doen tijdens het thuis sporten dan alleen wat oefeningen doen. Goed nieuws, want met een heleboel alledaagse voorwerpen kun je het thuis sporten gevariëerder maken. We zetten er een aantal voor je op een rij:

● Rugzak: je rugzak is een mooi middel om gewichtsvesten mee te vervangen. Vul je rugtas met bijvoorbeeld boeken, flessen water of andere niet breekbare spullen. Doe de rugzak om als je gaat wandelen of squatten.
● Handdoeken: pak twee kleine handdoeken en vouw ze in elkaar. Hiermee maak je thuiswork-outs uitdagender. Plaats de handdoeken onder je handen tijdens push-ups of buikspieroefeningen.
● Wasmiddel: flessen wasverzachter met handvaten zijn de ideale vervanging voor de kettlebell. Gebruik de flessen wasverzachter voor je gebruikelijke armspieroefeningen of tijdens het squatten.

Thuisfitness

Thuis sporten blijkt dus makkelijker dan je van te voren had gedacht! Er zijn een heleboel fitnessoefeningen die je kunt uitvoeren zolang je de ruimte hebt en een sportmat zodat je niet uitglijdt. Voorbeelden van thuisoefeningen zijn: de plank, squats en push-ups. Maak de work-outs uitdagender voor jezelf door gebruik te maken van alledaagse voorwerpen als vervanging van de reguliere fitnessartikelen.

Bekijk uit de categorie Gezond & Fit ook:

Reageer