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  • Exercices des muscles du plancher pelvien

Exercices des muscles du plancher pelvien

Exercices contre les fuites urinaires

Si vous avez des pertes d’urine en cas d’efforts comme lorsque vous toussez, soulevez quelque chose ou riez, vous souffrez sans doute de  muscles du plancher pelvien affaiblis. Les muscles du plancher pelvien peuvent s’affaiblir en temps de grossesse, pendant la ménopause et avec l’âge. Avec les exercices ci-dessous contre la perte d’urine, vous raffermissez les muscles qui vous aident à retenir l’urine.

Astuce : allez aux toilettes avant de faire ces exercices.

Exercice 1 : tendre les muscles du plancher pelvien

Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Ensuite, tendez les muscles du plancher pelvien. Ce sont les muscles que vous utilisez en retenant votre urine. Gardez les muscles du plancher pelvien tendus pendant 5 secondes. Détendez. Attention : ne tendez pas vos muscles au-delà de 5 secondes car il pourrait se produire une crampe. Reproduisez l’exercice 30 fois de suite, 3 fois par jour.

 

Exercice 3 : l’ascenseur

Pour cet exercice, asseyez-vous tout droit sur une chaise, les jambes tendues et croisées. Vous pouvez également vous allonger sur le dos avec les genoux repliés, les pieds par terre. Tendez les muscles du plancher pelvien et faites comme si votre sexe était un ascenseur qui monte. Attention à ne pas tendre les muscles des fesses, du ventre ou des jambes. Tendez les muscles du plancher pelvien en phases, comme si vous montiez chaque fois d’un palier. Tenez pendant 5 secondes. Répétez l’exercice 10 fois de suite, 3 fois par jour.
 

Exercice 2 : le coup de sabot

Des fesses musclées aident à renforcer vos muscles du plancher pelvien. Entrainez vos muscles fessiers avec cet exercice du “coup de sabot”. Asseyez-vous par terre en vous appuyant sur vos mains et vos genoux. Soulevez la jambe droite et poussez-la vers l’arrière et le haut. Ramenez votre jambe en position initiale et répétez l’exercice 10 fois. Faites de même avec la jambe gauche. Répétez cet exercice tous les jours. Vous pouvez augmenter la quantité à souhait.

 

Exercice 4 : le pont couché

Allongez-vous sur le dos, repliez vos genoux et posez vos pieds à plat, dans la prolongation des hanches. Gardez vos mains le long du corps et pointez vos doigts de l’avant. Soulevez lentement vos fesses et tendez les muscles du plancher pelvien. Gardez cette position pendant 5 secondes et redescendez. Répétez cet exercice 5 fois par jour.

Comment savoir si les exercices contre les fuites d’urine fonctionnent ?

Vous pouvez facilement tester les muscles du plancher pelvien au moyen d’un test arrêt-marche. Retenez un instant votre urine pendant que vous urinez en tendant vos muscles. Si le résultat est chaque fois mieux que les fois précédentes, vous savez que les exercices font leur effet. Attention : n’effectuez pas ce test trop souvent ou trop longtemps pour éviter des cystites.