Comment consommer suffisamment de magnésium ?

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Comment garder à niveau votre taux de magnésium

Le magnésium est essentiel pour les muscles, mais aussi pour de nombreuses autres fonctions corporelles. Le minéral intervient dans toutes sortes de processus biochimiques et dans le métabolisme énergétique. De plus, le magnésium est un macro-élément : un sel minéral nécessaire en grandes quantités par rapport aux autres vitamines et minéraux.

Pour en savoir plus, lisez l’article Les bienfaits du magnésium.

Quel est l'apport recommandé en magnésium ?

Le magnésium est donc un sel minéral dont il vous faut une grande quantité. Ci-dessous, vous trouverez les directives du Voedingscentrum, l’équivalent néerlandais de Question Santé (MangerBouger) en Wallonie,

Enfants
6 – 11 mois - 80 milligrammes
1-2 ans - 85 milligrammes
2-5 ans - 120 milligrammes
6-9 ans - 200 milligrammes
9-13 ans - 280 milligrammes

Hommes à partir de 14 ans - 350 milligrammes
Femmes à partir de 14 ans - 280 milligrammes

Comment assurer un apport suffisant en magnésium ?

Il y a toutes sortes d'aliments qui contiennent du magnésium, tels que les produits complets, les légumes, les noix, les produits laitiers et la viande. Même l'eau contient une faible quantité de magnésium ! Si vous suivez la Pyramide Alimentaire, votre alimentation devrait vous apporter suffisamment de magnésium.

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Voici par exemple la quantité de magnésium contenue dans les produits suivants : vous verrez vite quels produits peuvent booster votre taux de magnésium.

Magnésium pour 100 grammes de produit (éventuellement préparé)

Avocat - 29 milligrammes
Banane - 27 milligrammes
Noix de cajou - 140 milligrammes
Raisins - 5 milligrammes
Petits pois - 33 milligrammes
Truite - 28 milligrammes
Chou vert - 10 milligrammes
Hareng - 30 milligrammes
Épinards - 79 milligrammes
Laitue iceberg - 5 milligrammes
Jus d'orange - 10 milligrammes
Pois gris - 20 milligrammes
Lentilles - 30 milligrammes

Lait demi-écrémé - 10 milligrammes
Nectarine - 10 milligrammes
Pain d'épices - 10 milligrammes
Chocolat noir > 70 % de cacao - 220 milligrammes
Quinoa - 60 milligrammes
Betterave rouge - 12 milligrammes
Lait de soja - 22 milligrammes
Germes de blé - 280 milligrammes
Oignon - 10 milligrammes
Filet de porc - 20 milligrammes
Pastèque - 10 milligrammes
Yaourt (écrémé) - 10 milligrammes
Saumon - 30 milligrammes

Privilégiez le complet

En matière de magnésium, mieux vaut toujours préférer le complet à la variante raffinée. Par exemple, 100 grammes de pain complet contiennent 60 milligrammes de magnésium, tandis que le pain blanc n’apporte que 20 milligrammes. 100 grammes de riz complet contiennent 50 milligrammes de magnésium : le riz blanc en contient 10. Les pâtes complètes, elles, contiennent pas moins de 120 milligrammes pour 100 grammes, comparées aux 60 milligrammes que vous apportent les pâtes normales.

Les Multivitamines A-Z Magnésium Complet de Lucovitaal

Les comprimés de Multivitamines A-Z Magnésium Complet de Lucovitaal sont un complexe multivitaminé à usage quotidien. Il contient un dosage très fort de 188 milligrammes de magnésium. De plus, ce complément alimentaire contient les vitamines A, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12, C, D3 et E. En plus de cela, il contient du calcium, du chlore, du chrome, du phosphore, du fer, de l'iode, du potassium, du cuivre, du manganèse, du sélénium et du zinc. Un complexe multivitaminé de A à Z, pour tous les jours.

 

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