5 entraînements à la maison, sans aucun équipement

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Actuellement, vous ne pouvez pas aller à la salle de sport à cause du COVID-19. Heureusement, vous pouvez faire toutes sortes d’exercices chez vous. Pour faire travailler efficacement vos muscles, vous n'avez pas besoin d'une collection complète d'haltères, ni de l'équipement dernier cri : le poids de votre propre corps et quelques connaissances suffisent !

Prêt(e) à transpirer ? Essayez ces 5 entraînements ultra efficaces chez vous, sans aucun matériel !

1. Les pompes

Si les pompes sont incontournables dans l'univers de l'entraînement sportif, ce n'est pas par hasard : c'est l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire chez vous, puisque vous n'avez besoin que du poids de votre corps. Les pompes font travailler les pectoraux et les bras, tout en vous aidant à renforcer le tronc du corps.

Comment faire des pompes :

  • Prenez la position de la planche, les bras tendus et les mains à plat sur le sol, à la largeur des épaules.
  • Maintenez votre corps en ligne horizontale et, tout en inspirant, pliez les bras pour abaisser le buste vers le sol. Si c'est encore trop difficile pour vous, abaissez d'abord les genoux jusqu'au sol, puis essayez d'abaisser votre buste, tout en gardant le tronc droit et raide.
  • Expirez et poussez pour revenir à la position initiale.

Faites autant de pompes que possible pendant 30 secondes pour commencer, en tâchant de faire le mouvement correctement. Reposez-vous pendant 20 secondes, puis répétez l'exercice 2 fois. Lorsque vous aurez pris l'habitude de faire des pompes, placez la barre plus haut en rallongeant la durée de l'exercice ou le nombre de répétitions.

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2. Les split squats

Vous n'avez besoin d'aucun matériel spécialisé pour cet exercice, mais vous aurez besoin de placer votre pied en hauteur quelque part : un canapé, une chaise, la dernière marche des escaliers ou même une pile de livres feront tous parfaitement l'affaire !
Les split squats, aussi appelés squats bulgares, font travailler plusieurs groupes de muscles, mais vous devriez surtout les sentir au niveau des jambes, des fessiers et à l'intérieur des cuisses.

Comment faire un split squat bulgare :

  • Tenez-vous debout, dos à votre « banc d'exercice » (c'est-à dire votre canapé, chaise, marche d'escalier, etc.). Placez votre pied gauche à quelques dizaines de centimètres devant vous, et placez le dos de votre pied droit sur le banc derrière vous.
  • Tout en maintenant le tronc du corps droit et raide, pliez les genoux pour vous accroupir en position asymétrique. Le but est de former un angle de 90 degrés, de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
  • Une fois le squat complet, remontez en position initiale.

Faites 15 squats bulgares sur chaque jambe, reposez-vous pendant 20 secondes puis effectuez 2 séries de plus.

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3. Les abdos façon coureur

Ensuite, concentrez-vous sur les muscles abdominaux... en faisant des abdos, bien sûr ! Les abdos façon coureur sont légèrement différents des abdos traditionnels, que vous pouvez aussi essayer ! Mais si vous voulez pimenter un peu les choses et gainer le tronc de votre corps, essayez la version suivante.

Comment faire des abdos, façon coureur :

  • Allongez-vous sur le dos, de préférence sur une surface douce ou sur un tapis, et placez vos mains derrière la tête.
  • Puis, en un seul mouvement, remontez en position assise pour que votre dos ne touche plus le sol, et amenez le genou droit vers le coude gauche.
  • Ramenez votre dos et votre jambe au sol et répétez de l'autre côté.
  • Pour intensifier encore l'exercice, lorsque vous remontez en position assise, essayez de maintenir la jambe qui n'entre pas en contact avec le coude opposé à quelques centimètres du sol.
  • Faites autant d'abdos que possible pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 20 secondes, puis faites deux séries de plus.
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4. Les burpees

Qu'on les adore ou qu'on les déteste, il faut bien l'admettre : les burpees sont ultra efficaces ! Utilisant eux aussi le poids du corps, ils font partie de tout entraînement qui se respecte ! Les burpees font travailler le tronc, les quadriceps, les fessiers et les muscles ischiojambiers : à essayer à tout prix !

Comment faire un burpee :

  • Tenez-vous debout en écartant les pieds à la largeur des épaules, les bras le long du corps.
  • Tout en maintenant le tronc du corps droit et raide, accroupissez-vous jusqu'au sol et penchez-vous vers l'avant pour poser les mains au sol, à la largeur des épaules.
  • Ensuite, lancez vos jambes en ligne droite derrière vous pour finir en position de planche, sur les bras tendus.
  • Sautez pour ramener vos pieds vers vos mains et reprendre la position accroupie, puis relevez-vous d'un mouvement énergique en levant les mains au-dessus de la tête.

Faites autant de burpees que possible pendant une minute, puis reposez-vous pendant 20 secondes.

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5. Les mountain climbers

Si vous voulez travailler votre rythme cardiaque, ou si vous cherchez un exercice d'échauffement ou d'étirement pour la fin de l'entraînement, les mountain climbers sont parfaits.

Comment faire un montain climber :

  • Prenez la position de la planche, les bras tendus, sur le sol. Gardez le dos droit, le tronc bien gainé et les bras droits devant vous, à la largeur des épaules.
  • Tout en maintenant la position de la planche, amenez le genou droit vers la poitrine, puis passez rapidement au genou gauche pour alterner les deux jambes sans pause entre les deux. Ce mouvement constitue une répétition. Alternez de cette manière pendant 30 secondes pour faire une série.
  • Commencez par 30 secondes d'exercice, suivies de 30 secondes de repos, et faites trois séries.

Combiner tous ces exercices en une seule séance d'entraînement vous permettra de faire travailler efficacement tous vos muscles. Vous voyez, faire de l'exercice ne prend pas nécessairement beaucoup de temps. Prenez soin de votre corps !

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